Skuldermusklerna spelar en avgörande roll i simrörelserna, och det är därför vanligt att simmare drabbas av smärta i axlarna. Simning ställer särskilt höga krav på musklerna som utgör rotatorkuffen – en grupp av senor och muskler som stabiliserar skuldran. Genom att regelbundet träna rotatorkuffen kan du minska risken för att utveckla den så kallade "simmerskuldran".
Här är tre effektiva övningar som stärker axlarna och håller dem friska genom hela simsäsongen.
Axelpush-up är en övning som stärker serratus anterior, en muskel som håller skulderbladet mot bröstkorgen och därmed främjar stabiliteten i skuldran, enligt Active.com. Utgå från en vanlig push-up-position, men lås armbågarna så att överkroppen sjunker ner lite grann. Tryck sedan fram skulderbladen och krök överryggen. Upprepa övningen 10 till 12 gånger.
Denna övning fokuserar på att stärka rotatorkuffen. Ta ett kort, elastiskt gummiband och loopa det runt handlederna. Håll händerna framför dig med armbågarna böjda i 90 grader. Försök sedan att föra händerna isär och bort från kroppen. Fokusera på att knipa ihop skulderbladen under hela rörelsen, rekommenderar USA Swimming.
Axelrotationsövningen är bra för att förbättra stabiliteten i skuldran när du gör armöverdrag ovanför huvudet, noterar Active.com. Sträck ut höger överarm rakt ut åt sidan från kroppen och håll en hantel parallellt med midjan, så att armbågen är böjd i 90 grader och handflatan vänd inåt. Rotera skuldran 180 grader uppåt tills underarmen pekar mot taket och handflatan vänds utåt. Upprepa övningen för vänster arm.
Värma alltid upp ordentligt innan träningen och börja med lätt motstånd eller lätta vikter. Öka gradvis intensiteten i takt med att din styrka förbättras. Upplever du redan smärta i axlarna bör du kontakta en fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter träna, för att undvika att besvären förvärras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online