Så behandlar du plantar fasciit – effektiva råd mot hälsmärta

Vad är plantar fasciit?

Plantar fasciit är en smärtsam skada som drabbar fascian – den senliknande vävnad som löper längs fotvalvet från hälen till tårna. Smärtan känns ofta som ett knivstick strax framför hälbenet (calcaneus) och är som värst de första stegen på morgonen. Skadan är vanligast hos långdistanslöpare och personer som överbelastar framfoten med kraftiga avsprätt, till exempel vid löpning eller hopp.

Själva skadan består av en liten bristning i fascian som aldrig hinner läka ordentligt. Den mest effektiva behandlingen är tid och vila, men det finns flera enkla åtgärder som kan lindra smärtan och påskynda återhämtningen.

Det här behöver du

• Golfboll
• Fotrulle (massagevalsrulle)
• Eventuell nattskena
• Läkare eller fysioterapeut

Så här gör du

1. Börja dagen rätt

Plantar fasciit är en skada som tar tid att läka, och skadans mekanik gör läkningsprocessen extra besvärlig. Medan du sover bildas ärrvävnad över fascian. Det första steget på morgonen är därför som mest smärtsamt och spränger bokstavligen upp den vävnad som formats under natten, vilket förvärrar problemet. När du vaknar kan du ta en golfboll och försiktigt rulla den under foten över det drabbade området. Det bryter upp ärrvävnaden och gör den stela fascian rörligare innan du ställer dig upp.

2. Använd stödjande inlägg

Under dagen bör du använda ett mjukt skoinlägg med ett stödjande fotvalv. Det avlastar fascian och minskar belastningen vid varje steg du tar.

3. Rulla foten regelbundet

Under arbetsdagen är det viktigt att behandla fascian med en fotrulle efter längre perioder av stillasittande, till exempel efter en timme eller mer. Det håller vävnaden rörlig och minskar risken för att du skadar området på nytt.

4. Prova en nattskena vid ihållande besvär

Om problemen kvarstår kan du använda en nattskena som håller foten i nittio graders vinkel under sömnen. Skenan håller foten i ett neutralt läge, vilket minskar mängden ärrvävnad som annars bildas under natten – och gör morgontimmarna betydligt smidigare.

5. Sök professionell hjälp

Om smärtan kvarstår efter två veckor bör du kontakta din läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning och en anpassad behandlingsplan.

6. Rolfing-massage som komplement

Som ett kompletterande alternativ kan rolfing-massage användas för att korrigera och förbättra din naturliga gång, vilket kan minska belastningen på fascian och förebygga framtida problem.