Det är mycket vanligt att människor drabbas av olika knäproblem. Ofta beror det på överbelastning – kanske har du pressat för hårt vid en viss övning eller idrott, eller gått eller sprungit för långt eller för fort. Det kan också bero på den naturliga åldrandeprocessen. Knät är kroppens största led och bär hela vår kroppsvikt. Många olika delar möts i knät, vilket gör att det är lätt för något att gå fel.
Stegen i den här artikeln visar några grundläggande knästärkande övningar som du kan göra hemma på egen hand. Övningarna är bäst att utföra proaktivt, antingen innan du upplever någon knäsmärta alls, eller när smärtan är som minst. Utför absolut inte övningar som orsakar verklig smärta, och kontakta alltid en läkare eller sjukgymnast om du misstänker att något specifikt är fel med dina knän utöver vanlig smärta från överbelastning.
Denna första övning kan göras i en stol lika enkelt och effektivt som på golvet. Böj knät på det ben du tränar. Spänn quadricepsmuskeln (på framsidan av låret) och tryck knät nedåt. Du flyttar egentligen inte knät – du trycker bara ner det inåt samtidigt som du spänner muskeln.
Du kan göra detta på jobbet eller när du tittar på TV. Sträck ut benet så att det har en lätt böjning i knät. Tryck knät nedåt, håll spänningen i cirka 10 sekunder, vila i 5–10 sekunder och upprepa cirka 10 gånger. Du kan göra denna övning så ofta du kommer ihåg det och har tid. Starka quadricepsmuskler är mycket viktiga eftersom de stödjer benen och avlastar knäleden vid träning. Omvänt uppstår många knäproblem just på grund av svaga quadriceps.
För nästa övning ligger du på rygg. Stötta undersidan av låret med en kudde så att knät hamnar i cirka 45 graders vinkel. Håll knät på plats och lyft underbenet så att benet sträcks ut rakt, sänk sedan ner det långsamt. Räkna 1, 2 när du lyfter och 3, 4 när du sänker. Placera vid behov handen på knät för att hålla det stadigt. Endast underbenet ska röra sig.
Försök göra cirka 15 repetitioner, men avbryt förstås om det blir smärtsamt eller om du inte kan bibehålla korrekt teknik. Vila i ungefär en minut och se sedan om du klarar två set till. Pressa aldrig dig själv för hårt. Kom ihåg att byta ben så att du tränar kroppen symmetriskt, även om bara ett knä besvärar dig.
Bli liggande på rygg för nästa övning. Den liknar den föregående, men istället för att böja och sträcka i knät lyfter och sänker du nu hela benet med rakt sträckt knä. Böj knät på benet som inte tränas och sträck ut det andra benet rakt framför dig. Lyft och sänk det raka benet upp till nivån av det böjda benet. Knät på det arbetande benet ska inte böjas, men spänn det inte heller eller "lås" det. Utför övningen med samma räkning och antal set som beskrivits ovan.
Till denna sista övning behöver du en träningsboll eller en stol. Ligga på rygg och placera dina böjda knän över bollen eller stolen. Lyft rumpan mjukt från golvet och sänk sedan ner den kontrollerat. Räkna och utför repetitioner och set enligt ovan. Du kan trycka ner händerna i mattan om det hjälper, men se till att det är magmusklerna och benen som gör det mesta av arbetet. Denna övning har en extra fördel: den stärker bukmusklerna, vilket är mycket viktigt för all fysisk aktivitet du ägnar dig åt.
Bilderna och instruktionerna i den här artikeln är endast riktlinjer. Anpassa dem efter vad som känns lämpligt eller enligt anvisningar från läkare, sjukgymnast eller personlig tränare. Känner du ovanlig smärta dagarna efter träningen betyder det troligen att du gjorde för många repetitioner och/eller set. Vänta tills smärtan avtar och gör sedan färre set och repetitioner nästa gång – bygg upp träningen gradvis.
Vid övningar där du arbetar med ett ben i taget ska du göra samma antal set och repetitioner för varje sida, om inte annat anges. Du vill inte hamna i en situation där ditt "dåliga" knä blir starkare än det andra och skapar en motsatt obalans. En vanlig orsak till skador från början är att kroppen inte används symmetriskt.
Det är idealiskt om du kan kombinera dessa övningar med ett övervakat träningsprogram på ett gym, men inte alla har råd eller tid för det. Är det ett alternativ är det dock definitivt väl investerade pengar och tid. Ett gym erbjuder utrustning som mer effektivt stretchar och stärker knäna samt relaterade muskler och leder, och en personlig tränare säkerställer att du får rätt vägledning och tillsyn.
En viktig del av fysisk aktivitet är att lära sig hantera sig själv. Hamna inte i ett mönster där du konstant skadar dig och sedan behöver rehabilitera dig. Utför övningar som dessa proaktivt för att förebygga vanliga problem, och om du ändå skadar eller överbelastar dig, analysera noggrant vad som orsakade problemet och hur du kan undvika detsamma i framtiden. Lycka till!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online