Så behandlar du en stukad fotled hemma – steg för steg

Elitidrottare vet allt om stukade fotleder, och de metoder de rekommenderar för att behandla en stukad fotled hemma kan hjälpa även dig att återhämta dig snabbare. Här går vi igenom hur du gör, steg för steg.

Viktigt innan du börjar

Om du är osäker på om din fotled är bruten eller bara stukad ska du alltid kontakta läkare eller söka vård innan du påbörjar egen behandling. En obehandlad fraktur kan leda till allvarliga komplikationer, så när tvivel råder – rådfråga alltid en professionell.

Instruktioner

Steg 1: Skydda fotleden direkt efter stukningen

Så fort du stukar fotleden bör du lägga ett visst tryck mot den tills du kommer hem. Spänn åt skosnörningen ordentligt och försök hålla foten högt svävande för att minska svullnaden. Detta gäller endast under tiden det tar att ta dig till en plats där du kan vila.

Steg 2: Växla mellan värme och kyla

När du väl har nått din viloplats är det dags för den mest avgörande delen av behandlingen. Under de första 12 timmarna ska du växla mellan 30 minuters värmebehandling och 30 minuters kyla, exempelvis med ispåsar. Detta är den kritiska perioden då du har störst chans att minska svullnaden i fotleden.

Steg 3: Börja röra på fotleden

Beroende på hur allvarlig stukningen är bör du börja röra fotleden inom 24–72 timmar – tidigare för lindrigare stukningar och senare för allvarligare. Även om du ligger till sängs rekommenderas det att du rör fotleden i cirkelrörelser, drar tårna upp mot hakan så långt du kan och pekar sedan tårna framåt. Fortsätt med dessa övningar i 10 minuter varannan till var tredje timme. Den mest rekommenderade metoden för att behandla en stukad fotled är faktiskt att röra den så ofta som möjligt.

Steg 4: Återgå till promenader – gärna i vatten

När du nått punkten där du kan gå rekommenderas det starkt att du står på benen i 10–15 minuter var tredje till var fjärde timme. Om det fortfarande känns obehagligt att gå kan du prova att ta på dig skor och promenera i en simbassäng. Där får du röra på dig samtidigt som kroppen känns lättare än vanligt tack vare flytkraften.

Målet är att kunna röra dig snabbt eller till och med jogga i poolen innan du provar samma sak på land. Detta skyddar dig från att vricka den skadade och ännu svaga fotleden igen. Det sista du vill göra är att behöva behandla en ny stukning från grunden!