De flesta mindre vrickningar i fot och fotled läker av sig själva, men vissa personer drabbas gång på gång av nya vrickningar samt ihållande svaghet och smärta i fotleden. Enkla balansövningar, utförda regelbundet, kan göra mycket för att lindra smärta och förebygga långsiktiga problem. Genom att träna upp fotledens stabilitet stärker du samtidigt musklerna runt foten, vilket minskar risken för framtida skador.
Inled balansövningarna med att stå i en dörröppning. Håll lätt i dörrkarmen så att du inte tappar balansen. Om du kan stå stadigt på det här sättet i 60 sekunder utan ansträngning är du redo att gå vidare till mer avancerade balansövningar.
Lyft ett ben några centimeter från golvet och håll kvar det där i fem sekunder. Upprepa övningen minst fem gånger och byt sedan till det andra benet. Håll lätt i väggen eller ett bord för stöd om du behöver det.
Ställ dig bredvid en vägg och greppa höger fotled med höger hand medan du balanserar på vänster fot. Håll positionen några sekunder och byt sedan sida. När balansen har förbättrats kan du försöka göra övningen utan stöd, eller bara nudda väggen lätt vid behov. Om du känner dig bekvämare med händerna framför dig kan du utföra övningen vid en köksbänk, en stolsrygg eller ett bord.
Balansera på den skadade foten med armarna utsträckta åt sidorna i 60 sekunder. Håll därefter armarna korsade över bröstet i ytterligare 60 sekunder. Upprepa båda övningarna med slutna ögon – det gör övningen betydligt svårare eftersom kroppen förlorar sitt synintryck och måste förlita sig på balanssinnet. Gör sex repetitioner av varje övning varje dag.
Konsekvens är viktigare än intensitet – korta dagliga pass ger bättre effekt än enstaka långa träningspass. Utför övningarna barfota eller i platta skor för bättre fotkontakt med underlaget. Om smärtan förvärras, inte förbättras efter några veckor, eller om fotleden svullnar kraftigt, bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en bedömning innan du fortsätter träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online