Gemensamma men olika roller
Både niacin (B3) och magnesium påverkar energiproduktion och hjärt-kärlhälsa, men via olika vägar. Tillsammans kan de ge extra skydd – men båda ger biverkningar i höga tillskottsdoser. Rådgör med läkare vid hälsoproblem.
Energi och metabolism
- Niacin → NAD/NADP → 400+ enzymer. NAD bryter ner näringsämnen, NADP bygger kolesterol/fett.
- Magnesium → kofaktor för hundratals enzymer → energi, DNA/protein/lipidsyntes, elektrolyt för nerv/muskel, benbyggnad.
Kardiovaskulära fördelar
- Magnesium avspänner kärlväggar → sänker blodtryck (Annals of Nutr Metab, 2012).
- Båda minskar risk för ateroskleros, ökar HDL (gott kolesterol). HDL transporterar kolesterol till lever för avlägsnande.
- Niacin (receptdos) sänker LDL (dåligt kolesterol).
Diabetesförbyggande
- Magnesiumbrist vanligt vid typ 2-diabetes (14–50 %). Tillräckligt magnesium → lägre risk (J Intern Med, 2007).
- Niacin kan skydda bukspottkörtel vid typ 1-diabetes – men bevis motstridiga (Linus Pauling Inst).
Rekommenderade intag och biverkningar
- Magnesium: Kvinnor 320 mg, män 420 mg/dag. Från mat: inga biverkningar. Tillskott >350 mg → diarré, hypotension, muskelsvaghet, andnöd.
- Niacin: Kvinnor 14 mg, män 16 mg/dag. Källor: fjäderfä, fisk, kött, baljväxter, frön, berikade flingor. Tillskott >35 mg → flushing, klåda, illamående. Högdos (tidsfrigivande) → leverskada.
Varning: Niacintillskott kräver läkarråd vid leversjukdom, diabetes, arytmi, IBD, migrän, magsår, gikt.
