Dagliga vitamin- och mineralbehov för 65-årig man – officiella riktlinjer & expertdiskussion

Män behöver generellt mer näringsämnen än kvinnor (högre vikt, mer muskelmassa). Vid 65 år ökar behovet av vissa vitaminer/mineraler p.g.a. minskad absorption och ökad risk för brist. Här är **Food & Nutrition Board (IOM/NAM)** rekommendationer för män 51–70 år – plus expertdiskussion.

Fettlösliga vitaminer (lagras – lägre dagliga behov)

Vitamin	Dagl. behov (M 51–70)	Anmärkning
A	900 µg RAE
D	15 µg (600 IE)	Dr Oz: 4 mg B6/dag (delat). Aust. Gov: 10 µg D (lägre).
E	15 mg (alfa-tokoferol)
K	120 µg

Vattenlösliga vitaminer (utsöndras – högre dagliga behov)

Vitamin	Dagl. behov (M 65+)
C	90 mg
B1 (Tiamin)	1,2 mg
B2 (Riboflavin)	1,3 mg
B3 (Niacin)	16 mg
B6	1,7 mg
Folat (B9)	400 µg
B12	2,4 µg
B5 (Pantotensyra)	5 mg
B7 (Biotin)	30 µg
Kolin	550 mg

Makromineraler (≥100 mg/dag behövs)

Mineral	Dagl. behov
Kalcium	1 000 mg
Magnesium	420 mg
Fosfor	700 mg
Kalium	4,7 g
Natrium	1,3 g
Klorid	2 g

Spårämnen (<100 mg/dag)

Mineral	Dagl. behov
Krom	30 µg
Koppar	400 µg
Fluorid	4 mg
Jod	150 µg
Järn	8 mg
Mangan	2,3 mg
Molybden	45 µg
Selen	55 µg
Zink	11 µg

Expertdiskussion – inte alla håller med

• Dr Mehmet Oz: 4 mg B6/dag (delat 2+2 mg) – högre än RDI.
• Australiensiska myndigheten: 10 µg D-vitamin/dag – lägre än IOM.
• Individuell variation: Hälsotillstånd, mediciner, genetik, kostvanor påverkar verkliga behov.

Råd för 65-åringen

1. **Bas:** Varierad kost (protein, grönsaker, fullkorn, fetter, mejeri/fisk).
2. **Blodprov:** D-vitamin, B12, folat, järn, kalcium, njurvärden – *innan* tillskott.
3. **Vanliga tillskott vid 65+:** D-vitamin (ofta brist), B12 (absorptionsminskning), Kalcium (om lägt mejeriintag), Multivitamin för seniorer (justerade nivåer).
4. **Alltid:** Prata med läkare innan du startar/minskar tillskott.

Ålder är inte en sjukdom – men den förändrar näringsbehov. Anpassa intelligent.