Vitaminer för tonårsflickor: A, B-komplex, C, D, E – behov och källor

Tonårsflickors vitaminbehov – bortom "berikade" godis

Många förpackade livsmedel är berikade men innehåller socker. Förstå behov och bästa källor.

Vitaminer per dag (MedlinePlus/TeensHealth)

Vitamin	Behov	Bästa källor
A	700 µg	Ägg, kött, mejeri, berikade livsmedel, spenat (<1 kopp)
B6	1,2 mg	2 bananer ELLER 1 portion 100% berikade flingor; bönor, nötter, fisk, spenat
B12	2,4 µg	~85 g mörkt kött; fisk, ägg, mejeri, berikade spannmål
B1 (tiamin)	1 µg	Solrosfrön
B2 (riboflavin)	1 mg	Mandel
B3 (niacin)	14 mg	Jordnötter
B9 (folat)	400 µg	Edamame, potatis, linser, bönor, fullkorn, chili
C	65 mg	1,5 dl tomatsaft; citrus, jordgubbar, lövgrönsaker, gröna paprikor
D	15 µg (600 IE)	~115 g lax; äggula, berikade livsmedel, fiskoljer, sol (10–15 min)
E	15 mg	Vegetabiliska oljor, gröna grönsaker, avokado, vete; ~56 g torra rostade mandlar

Multivitamin – när behövs?

American Dietetic Association: balanserad kost bäst. Men om svårt att äta 5 frukt/grönsaker/dag (USDA), vegetarian/specialkost → läkare kan rekommendera multivitamin. Prata om näringsbehov.

Näring