B6 – koenzym i >100 enzymreaktioner, hjärna, metabolism, immunitet, blodbildning
RDI: män/kvinnor <50 år: 1,3 mg; män >50: 1,7 mg; kvinnor >50: 1,5 mg. Kroppen lagrar inte B6 – dagligt intag krävs. Varierad helkost täcker behov.
Djurprodukter (per 85 g / 3 oz)
- Nötköttlever: 0,9 mg
- Tonfisk/lax: 0,8–0,9 mg
- Annan fisk (hälleflundra, öring, kolja, makrill): 0,5 mg
- Kycklingbröst/markkalkon: 0,9 mg
- Biff/fläsk: 0,7 mg
- Vild (venison/bison/älg): 0,5 mg
- Mejeri: 1 kopp mjölk / 225 g yoghurt = 0,1 mg
Vegetabiliska proteiner
- Kikärtor (1 kopp konserverade): 1,1 mg (mest).
- Vegobiffar/burgare: 0,3–0,9 mg.
- Sojamjölk (1 kopp): ~0,6 mg.
- Tofu (85 g): ~0,4 mg.
- Kokta linser/delade ärter/lima/nordliga bönor: 0,3–0,4 mg/kopp.
- Nötter/frön (60 ml / ¼ kopp): pistage, mandel, solrosfrön, hasselnötter, valnötter, jordnötter = 0,2–0,5 mg.
Frukt och grönsaker (≥5 portioner/dag hjälper)
- Stor bakad potatis: 1,1 mg
- Tomatsås (1 kopp konserverad): 0,7 mg
- Kokt sötpotatis/brysselkål (1 kopp): 0,5 mg
- Vinterkrass (1 kopp): 0,4 mg
- Paprika, sötmajs, asparges, bok choy, ärter (1 kopp): 0,3 mg
- Banan (medel): 0,4 mg; melon (1 kopp): 0,3 mg; mango (1 kopp): 0,2 mg
- Torkade frukter (pommer/russin, ½ kopp): ~0,2 mg
Fullkorn och frukostflingor
- Många flingor berikade – upp till 2 mg/portion.
- Havregryn (½ kopp torra): ~0,5 mg.
- Vetekli (¼ kopp): 0,4 mg.
- Kokt brun ris/quinoa (1 kopp): 0,2–0,3 mg.
- Hvetemjöl (½ kopp): 0,2 mg → bakverk (pannkakor, våfflor, bröd, muffins, crackers) innehåller B6.
Praktisk råd
Kombinera djur/vegetabiliska källor över dagen. Vegetarianer: fokusera på kikärtor, potatis, banan, avokado, spenat, berikade flingor. Övervak intag om du utesluter stora livsmedelsgrupper.
