B12-brist – Allvarliga konsekvenser
Brist ger: förstoppning, viktminskning, anemi, demens, domning. Hos barn: utvecklingsfördröjning, motoriska problem. Aktiva former: metylkobalamin, 5-deoxyadenosylkobalamin. Kroppen behöver daglig B12 för DNA-syntes, röda blodkroppar, nervsystem (ODS).
Rekommenderat intag (RDA)
- Vuxna/barn >14 år: 2,4 µg (97–98 % täckning)
- Gravida: 2,6 µg, Ammande: 2,8 µg
- Barn 9–13: 1,8 µg, 4–8 år: 1,2 µg
- Spädbarn <6 m: 0,4 µg, 7–12 m: 0,5 µg, 1–3 år: 0,9 µg
FDA använder 6 µg som DV på etiketter (krävs bara på berikade livsmedel).
Mjölkprodukter – B12 per portion
- Yoghurt (1 kopp): 1,4 µg (25 % DV) – överskrider 20 % tröskel för "hög källa"
- Mjölk (1 kopp): Kondenserad sötad 1,35 µg (högst), 2%/D-förstärkt 1,29 µg, Skummjölk 1,23 µg, 1% 1,15 µg, Hel 1,10 µg
- Ost (1 kopp/oz): Mager 1,42 µg, 2% 1,02 µg, Schweizer 0,95 µg/oz, Ricotta 0,84 µg/kopp, Camembert 0,49 µg/38g, Mozzarella 0,65 µg/oz, Feta 0,48, Münster 0,42
Slutsats
Mjölkprodukter är pålitliga B12-källor. Yoghurt och mager ost toppar listan. Veganer måste använda berikade livsmedel/tillskott.
