B-komplexet – motorerna i energimetabolismen
Alla åtta B-vitaminer är vattenlösliga och deltar i metabolismen, men fyra står ut som direkta "energidrivare":
1. Tiamin (B1) – koenzym för kolhydratnedbrytning
- Koenzym TPP avgörande för pyruvatdehydrogenas och transketolas.
- Bryter ner kolhydrater och aminosyror → ATP.
- Viktig för GI-trakt, nervsystem, hjärta.
- Brist: beriberi (svaghet, trötthet, psykos, nervskada).
2. Riboflavin (B2) – energiproduktion och vävnadssyntes
- Koenzym FAD/FMN i elektrontransportkedjan (mitochondrier).
- Metabolism av fetter, proteiner, kolhydrater.
- Brist sällsynt (rikligt i mat): sår i mun/tunga, hudutslägg, anemi, perifär neuropati.
3. Niacin (B3) – NAD/NADP i hundratals reaktioner
- Central i glykolys, citratsyracykel, β-oxidation.
- Samverkar med riboflavin i energisystem.
- Även involverad i DNA-reparation, kalciummobilisering, steroidhormonsyntes.
- Brist: pellagra (dermatit, demens, diarré, död). Sällsynt utom vid alkoholmissbruk.
4. Vitamin B6 (pyridoxin) – aminosyra- och glycogenmetabolism
- Koenzym PLP i > 100 enzymer (transaminaser, decarboxylaser).
- Aminosyraabsorption, energiproduktion, hemoglobin, niacinsyntes från tryptofan.
- Nedbrytning av glycogen (lever/muskel) → glukos.
Viktiga överväganden
- Vattenlösliga → utsöndras vid överflöd, men alla fyra kan vara giftiga vid megadoser.
- B6 neurotoxicitet (UL 100 mg/dag). Niacin flush/lever (UL 35 mg från tillskott).
- Rådfråga läkare innan behandling – särskilt vid kombination med läkemedel.
Bästa strategi
Ät varierat: fullkorn, kött/fisk, baljväxter, nötter, grönsaker, frukt. Tillskott med ~100 % RDI vid behov. "Mer energi" kommer av att undvika brist – inte av megadoser.
