Kalciumrika livsmedel för vegetarianer: Från mjölk till mandlar

Vegetarianer kan få tillräckligt kalcium utan mejeri – det kräver bara medvetna val. D-vitamin är nödvändigt för upptag (TeensHealth.org).

Mjölk & alternativ

Lacto-ovo-vegetarianer: komjölm (rik kalcium). Veganer: soja-, ris-, mandelmjölk – ofta berikade med kalcium & D-vitamin.

Tofu – mångsidig protein- & kalciumkälla

Gjord av sojabönor, smaklös, tar smak av kryddor. ½ kopp = 100 mg kalcium + D-vitamin (Vegetarian Times). Kalciumberikad tofu: upp till 350 mg (1/3 av dagligt behov). Används i rätter, bröd, smoothies, såser.

Mandlar – hälsosamt mellanmål

Hjärtfrämjande, proteinrika. ½ kopp = ~175 mg kalcium (Vegetarian Times). Ät som snack eller strö på måltider.

Mörka bladgrönsaker

Kale, spenat, broccoli, mangold, bok choy, senapsgrönsaker (Healthy Children). Viktiga för kalcium, fiber, andra näringsämnen.

Berikade spannmål

Många berikade med kalcium & D-vitamin. Läs ingredienslista – undvik gelatin (djurprodukt) och högt socker.

Ost – välj vegetarisk

Icke-vegetarisk ost innehåller lab (från kalvmag). Vissa märker utvegetariska produkter frivilligt. Välj med omsorg.