Hur mycket protein kan kroppen absorbera? Gränser för muskelbyggnad

Idealisk mängd per måltid för muskel

Forskning (Univ. Texas): Max 30 g protein per måltid används till muskelproteinsyntes. Överskott → energi / fettlagring. Rekommendation: ät upp till 30 g protein vid varje måltid för maximal muskelstimulering.

Bästa livsmedel för 30 g protein

• 115 g kött/kyckling/fisk
• 2,5 dl stuga ost
• 4 stora ägg (obs: kolesterol)
• Veganskt: 2,5 dl tofu eller bönor (stor volym).

Tillskott som komplement

Om svårt att nå via mat: whey, kasein, soja. Enligt ISSN (2005) whey & kasein mest använda för muskelbyggnad – kasein ger bäst långsiktig syntes, whey snabbast initialt.

Övre säkra gräns (toxicitet)

Studie (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006): 2–2,5 g protein/kg kroppsvikt (≈176 g för 80 kg person) möter behov utan toxicitet. Begränsa protein till ~25% av totala kalorier. Rådgör med dietist för personlig anpassning.