Rå vs kokta grönsaker – näringsvärde förändras

Kokt kött oftare säkrare än rå (livsmedelssjukdomar), men näringsvärde rå vs kokta grönsaker diskuteras. Vissa fall: kokning ökar näringsvärde/antioxidanter.

Matlagning och näringsämnen

Värme bryter ner tjocka cellväggar → bättre absorption. Gäller främst ÅNGNING/KOKNING. Stekning MINSKAR näringsvärde (oxidation). Olika grönsaksgrupper reagerar annorlunda.

Mörkgröna grönsaker

Kokning/ångning av broccoli, spinat m.fl. → MER antioxidanter, men mineraler lite nedsatta. Ex: 100 g rå broccoli = 316 mg kalium, 31 µg A, 361 µg beta-karoten. Kokt = 293 mg kalium, 77 µg A, 929 µg beta-karoten.

Röda och orange grönsaker

Morötter, paprika, tomater = rika på karotenoider ( frigörs vid matlagning). 100 g rå morötter: 8 285 µg beta-karoten, 3 477 µg alfa-karoten, 256 µg lutein/zeaxanthin. Kokta: 8 332 µg beta-karoten, 3 776 µg alfa-karoten, 687 µg lutein/zeaxanthin. Men C-vitamin minskar ~50 %.

Övriga grönsaker

Bäst att laga: zucchini, sparris. Zucchini: 5× mer A, lite mer folat/niacin efter kokning. Kokt sparris: mer A, beta-karoten, lutein, markant mer lykopen (antioxidant).