Linolensyra är en fleromättad omega-3-fettsyra med 18 kolatomer och tre dubbelbindningar. Nuvarande rekommendationer för omega-3-fettsyror tyder på minst 0 5 procent av kalorierna från omega-3-fettsyror med 10 kalorier av ren alfa-linolensyra enligt Kathleen Mahan och Sylvia Escott-Stump i "Krause's Food Nutrition & Dietterapi. "I en diet med 2000 kalorier kan denna rekommendation uppfyllas med 2 tsk. linfrö 3 msk. valnötter eller 1 msk. canola eller sojabönolja. Linolensyra gynnar hjärtat genom att minska risken för onormala hjärtslag minskande triglyceridnivåer och saktar tillväxten av plack i artärerna.
Bröstmjölk och spädbarnsformel
Bröstmjölk och spädbarnsformler innehåller en generös andel Dessa är bland de lipider som ger den främsta energikällan i spädbarnets diet. Bröstmjölk innehåller 55 procent fett jämfört med spädbarnsformeln som innehåller 49 procent fett. Fem procent av kalorierna i mjölk och 10 procent i de flesta spädbarnsformler härrör från linolsyra eller omega-6-fettsyra och mindre mängder från linolensyra eller omega-3-fettsyra.
Vegetabiliska oljor
Omega -3 fettsyror finns i olivolja canolaolja safflorolja majsolja och sojabönolja enligt Eleanor Whitney och Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Stek fräsa med små mängder av dessa oljor eller använd som salladsdressingar till öka linolensyraintaget.
Nötter och frön
Lägg till krossat linfrö till sallader och förrätter för att dra nytta av den rikaste källan till alfa-linolensyra. Ät nötter valnötter sojabönor röda och svarta vinbärsfrön pumpafrön och sesamfrön som mellanmål eller tillsatt sallader.
Grönsaker
Konsumera sojabönor och produkter gjorda av soja för att öka ditt linolensyraintag. Sojamjölk tofu och sojabaserade köttalternativ hjälper också till att öka dina omega-3-fetter.
Fisk och andra animaliska produkter
För att få rätt balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror människor behöver äta mer fisk och mindre kött enligt "Förstå Nutrition". Den bästa djurkällan för omega-3-fettsyror är fisk som lax sardiner makrill tonfisk ansjovis sjööring och sill. American Heart Association rekommenderar två portioner av dessa feta fiskar per vecka. Höns som matar på linfrö producerar ägg rik på omega-3 fettsyror. Andra djurkällor som biff tallow smör och svamp innehåller små mängder omega-3 fettsyror men innehåller också mestadels mättat fett.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom