Alfa-linolensyra (ALA): Växtbaserad omega-3 för hjärta och hälsa

Vad är alfa-linolensyra?

ALA är en fleromättad omega-3-fettsyra (18 kolatomer, 3 dubbelbindningar). Rekommendation: minst 0,5 % av kalorier från omega-3, motsvarande ca 10 kcal rena ALA/dag (ca 2 tsk linfrö, 3 msk valnötter eller 1 msk raps/sojaolja vid 2000 kcal).

Hälsoeffekter

• Minskar risk för arytmier.
• Sänker triglykider.
• Bromsar plackbildning i artärer.

Bästa källor

Vegetabiliska oljor

Olivolja, rapsolja, solrosolja, majsolja, sojaolja. Använd i stekning/salladsdressingar.

Nötter och frön

Linfrö (rikast källa), valnötter, sojabönor, pumpafrön, sesamfrön, röda/svarta vinbärsfrön.

Grönsaker

Sojabönor, sojamjölk, tofu, sojabaserade köttalternativ.

Fisk och animaliska produkter

Fisk (lax, sardiner, makrill, tonfisk, ansjovis, sjööring, sill) ger EPA/DHA direkt. AHA rekommenderar 2 portioner fet fisk/vecka. Ägg från höns fodrade med linfrö är rika på omega-3. Biff, smör, fläsk innehåller små mängder men mest mättat fett.

Balans omega-3:omega-6

Ät mer fisk, mindre kött för bättre förhållande. Mål ca 1:2–1:4.