Hur man blir enorm från Powerlifting

Powerlifting är en styrka sport där du tävlar i squat bänkpress och deadlift. Många powerlifters klättrar viktklasser över sin karriär och träningen är en stor del av detta. Diet är också kritisk: Oavsett hur svårt du tränar om du inte äter för att stödja din träning kommer du inte att växa.

Träning

Svårt utan att runda ryggen. Håll skivstången säkert på din övre del inte din nacke och dun ner tills dina ben på toppen av dina höfter ligger under nivån på knäens toppar; Stå sedan tillbaka. Denna hiss måste utföras i stor utsträckning - så ofta som tre eller fyra gånger i veckan.

Dödlift tung utan överdriven volym. Deadlifting sätter på hela ditt system som kan vara svårt att återhämta sig från. Deadlift inte mer än en gång i veckan.

Bänk med bra teknik med olika repetitionsområden och hastigheter. Du måste lära dig att utveckla bra teknik men också accelerera baren så att du inte fastnar i tyngre vikter. Träna den här hissen så ofta som tre gånger i veckan.

Träna din stödjande muskulatur. Viktigast är din rygg triceps och hamstrings. Dessa muskler genererar kraft för de tre hissarna och svarar bra på högre repetitionsuppsättningar i sex till 12 repetitionsintervall. Överträda inte dessa muskelgrupper; två gånger i veckan är nog.

Diet

Ät protein från hela livsmedel som rött kött mjölk och ägg. Kyckling och fisk kan vara en trevlig förändring av takten. Du behöver minst dubbelt så mycket protein som en non-lifter.

Konsumera mycket fett i din kost. En diet med låg fetthalt begränsar din förmåga att producera testosteron vilket är hormon som är mest ansvarig för muskeltillväxt. Få de flesta av dina fetter från friska källor som olivolja och omättade fetter.

Ät tillräckligt med kolhydrater för att ge dig energi att träna. Ditt kolhydratintag varierar med din träningsvolym så justera den upp eller ner beroende på hur mycket du tränar. Få de flesta av dina kolhydrater från frukter hela korn och grönsaker.

Konsumera essentiella fettsyror i din kost. Källor är fet fisk nötter och frön samt kosttillskott. Essentiella fettsyror krävs för muskelproteinsyntes.

Tillägg din kost med protein och kolhydrater omedelbart efter varje träning. Efter ett träningspass kan konsumera en kombination av protein och kolhydrater öka din återhämtning och främja muskeltillväxt.

Tips

Håll en träningsdagbok. Om dina hissar inte utvecklas måste du justera din träning eller din diet. Ändra inte båda på en gång eller du kommer inte veta vad som var avstängd. Gör ändringar långsamt för att du ska kunna justera.

Varningar

Lyft aldrig utan spotter.

Saker som behövs

Barbell med säkerhetshalsar

Tallrikar och hantlar

Justerbar bänk

Power rack