Protein finns i varje cell och är avgörande för reparation och tillväxt. Institutet för medicin rekommenderar att 10–35 % av dagliga kalorier kommer från protein – för en 2000-kcal-diet motsvarar det minst 50 gram per dag. Kött, fisk, ägg och mejeri är kända källor, men det finns många smarta mellanmålsalternativ som ger protein utan att kräva en hel måltid.
En uns (ca 28 g) nötter ger 4–6 g protein. Enligt Harvard TH Chan School of Public Health kan regelbunden nötkonsumtion minska risken för hjärtsjukdom. Var dock uppmärksam på kalorier (150–200 kcal/uns) – se dem som ersättning till chips eller godis. Frön som solros- och pumpakärnor ger 6–9 g protein per uns.
En kopp yoghurt (8–13 g protein) blandad med frukt och honung ger en proteinrik smoothie. En kopp mjölk eller chokladmjölk levererar ca 8 g protein – perfekt efter träning. Ost (ca 7 g protein per 30 g) tillsammans med fullkornskrisp eller som strängost är ett enkelt, mättande mellanmål.
Branflakes och vetebaserade spannmål ger 3–6 g protein per kopp. En kopp med mjölk blir en bra post-workout-snack. Halv kopp granola (ca 4 g protein) med russin och torkad frukt ger en näringsrik spårmix eller topping på yoghurt.
En msk hummus (1 g), jordnötssmör (4 g) eller gräddeost (1–2 g) på knäckebröd eller selleri. Andra idéer: 30 g salami, halv kopp låtfett cottage cheese eller en granolabar – alla ger 3–4 g protein.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online