Kolhydrater = bränsle för muskelbyggande
Bygger inte muskler direkt, men ger kalorier + stimulerar hormoner (insulin) som optimerar processen. Insulin ökar aminosyrors inverkan på muskelproteinsyntes. Kolhydrater fyller glykogen → snabbare återhämtning → fler träningssessioner.
Hur mycket? (Kroppsbyggarstandard)
Sports Medicine (2004): 55–60 % av kalorier från kolhydrater off-season/pre-contest. 3000 kcal/dag → 1650–1800 kcal = 412–450 g kolhydrater/dag. Delat på 4–5 måltider → ~90 g/måltid (frukost, lunch, snack, middag, post-workout).
Bästa tider & typer
- Huvuddelen: hela korn, stärkelsegrönsaker, frukt (quinoa, havre, 100 % fullkornsbrot, äpplen, torkad frukt, sötpotatis). Fiber blundrar matsmältning → mättnad, stabil blodsocker.
- Post-workout (undantag): snabba kolhydrater för insulinspike → maltodextrin/glukos (sportdryck, gel, tuggor) ELLER hemmafixade: risgrynsgröt, potatismos, vitt ris med russin, vit pasta (ISSN).
Övriga makronäringsämnen
- Protein: 25–30 % av kalorier (smalt nötkött, vit fisk, fågel, tofu, vassle)
- Fett: 15–20 % (omega-3: linfrö, valnötter, fet fisk; omättat: avokado, mandel, olivolja)
