Socker = enklaste kolhydrater = snabb energi
Alla socker är kolhydrater, men inte alla kolhydrater är socker. Tre huvudklasser:
1. Monosackarider (enkla socker) – 1 ring
- Glukos (blodsocker): Huvudenergi för celler. I söta frukt, honung, blod.
- Fruktos (fruktsocker): Sötast. I frukt, honung, grönsaker. Lågt GI men levern metaboliserar till fett vid överkonsumtion.
- Galaktos: I mjölk (del av laktos).
2. Disackarider (dubbelsocker) – 2 ringar
- Sackaros (bordsocker): Glukos + Fruktos. Energilager i växter. Rörsocker/betsocker.
- Laktos (mjölksocker): Glukos + Galaktos. Behöver laktas för upptag.
- Maltos (malt socker): 2 Glukos. I malt, brygga, vissa grönsaker.
3. Polysackarider (komplexa kolhydrater) – långa kedjor
- Stärkelse: 100-tals glukos (amylos/amylopektin). I korn, potatis, ris, majs. Energilager i växter.
- Glykogen: Grenad kedja glukos. Energilager i djur (människa: lever, muskler).
- Fiber (icke-mätnbar): Cellulosa, hemicellulosa, pektin. I växtceller. Ger struktur, matsmältning, sänker GI.
Enkel vs Komplex kolhydrater
| Kategori | Typer | Huvudkällor | Effekt |
|---|
| Enkla | Monosackarider, Disackarider | Frukt, mjölk, socker, godis, läsk | Snabb energi, risk för spikar |
| Komplexa | Polysackarider (stärkelse, fiber, glykogen) | Baljväxter, fullkorn, rotfrukter, grönsaker | Långsam upptag, mättnad, stabil blodsocker |
NIH-rekommendation
Ät **mer komplexa kolhydrater** (särskilt fullkorn, bönor), **begränsa socker från godis/sötsaker** (lite näringsvärde). Kombinera enkla kolhydrater (frukt) med protein/fett/fiber för bästa respons.
