Glutenfri vegankost – Så kombinerar du båda

Att äta ute är utmanande på glutenfri vegankost – dubbla restriktioner kräver planering.

Restriktioner

• Glutenfri (medicinskt): Utesluter vete, råg, bygg, sojasås, pretzels, bagels, bröd, bakverk (celiaki = autoimmun, gluten skadar tunntarm).
• Vegan (etiskt/miljö): Utesluter ALLT animaliskt: kött, ägg, mjölk, honung.

Proteinkällor (både GF & vegan)

• Bönor, linser (GF + vegan).
• Tofu (GF + vegan – kolla inga glutenkryddor som sojasås). 100 g = ~10,6 g protein.
• Nötter, frön, tempé, seitan (SEITAN = vital veteprotein – INTE glutenfritt!).

Korn

Undvik: vete, bygg, råg. Tillåtna (GF + vegan): amarant, tapioka, majs, bovete, quinoa, hirs, vildris, sorghum, pilrot, potatis, baljväxter. Havre: tolereras av många men välj certifierat GF.

Frukt & grönsaker

Största del av kosten – alla naturligt GF + vegan. Äpplen, bananer, russin (snacks). Kale, spenat, broccoli (kalcium – ersätter mejeri). Undvik bearbetade i sås – läs etikett.

Planering är nyckeln

Extra planering krävs för att hitta protein, kalcium, B12, järn. Kosttillskott kan behövas (B12, D, järn, kalcium). Konsultera dietist.