Kolin: Det förbisedda näringsämnet du nu ser på etiketter

Ett nytt, viktigt näringsämne dyker upp på näringsdeklarationer: kolin. Kopplat till förbättrad hjärthälsa, leverfunktion, fosterutveckling, kognition och sportprestanda. FDA:s första stora etikettuppdatering på 20+ år gör kolin synlig som % av dagligt värde (DV) från 2018.

Vad är kolin?

B-vitaminliknande, essentiellt näringsämne (kroppen gör inte tillräckligt själv). Endast 23 % av konsumenter har hört om det, men 90 % av amerikaner får för lite.

Vem behöver kolin?

Alla. Brist ger: hjärtproblem, muskelskador, minnesförlust, humörstörningar, fettlever. Vid graviditet: kritiskt för fostrets hjärnutveckling (som folsyra), stärker placenta, minskar barnets stresskänslighet – ger livslånga fördelar (mindre psykisk ohälsa, högt blodtryck, typ 2-diabetes), säger Taylor C. Wallace, PhD.

Hur mycket behövs?

RDI: 550 mg/dag. Nya etiketter (från 2018) visar %DV.

Bästa källor (mg per portion)

• Kycklinglever, kokt (85 g) – 278
• Ägg, hel, rå (1 stort) – 147
• Lax, sockeye (85 g) – 98,5
• Quinoa, okokt (120 ml) – 60
• Kycklingbröst, rostat (85 g) – 56
• Mjölk, fettfri (240 ml) – 38,2
• Broccoli, kokt (120 ml) – 31,3
• Vetegryn, rå (30 ml) – 25,2
• Blomkål, kokt (120 ml) – 24,2
• Ärter, gröna, kokta (120 ml) – 22

Kolin finns främst i djurprodukter (kött, lever, fisk, mjölk, ägg) men också i bönor, nötter, grönsaker. Varierad kost med hela ägg, kött, gröna grönsaker täcker behovet. Vegetarianer/veganer kan behöva tillskott.