Rekommenderat intag av protein och fiber – vad gäller för dig?

Individuella behov styr rekommendationerna

Rekommenderat dagligt intag (RDI) specificerar mängden näringsämnen som täcker behoven hos nästan alla individer i en given ålders- och könsgrupp. Rekommendationer för protein och fiber varierar beroende på ålder, kön och kroppsvikt.

Proteins funktioner

Protein bygger upp struktur och funktion i varje cell. Det är en central del av hud, muskler, organ och kroppsvätskor. Protein stöder också immunsystemet, tillväxt och cellreparation. Tillräckligt protein varje dag är en förutsättning för att kroppen ska fungera optimalt.

Proteinrekommendationer

Proteinbehov kan beräknas som andel av dagliga kalorier (10–35 %, där protein ger 4 kcal/g). Vid 2 000 kcal/dag motsvarar det 50–175 g protein. Enligt Institute of Medicine och CDC gäller för vuxna över 19 år: kvinnor 46 g/dag, män 56 g/dag.

Fibers funktioner

Fiber är mest känt för matsmältningshälsan, men bidrar också till lägre blodtryck, sänkta kolesterolvärden, minskat kroniskt inflammationsläge och stabilare blodsocker – vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Höga fiberlivsmedel ger även långvarig mättnad, vilket kan förebygga överäting och stödja viktkontroll.

Typer av fiber

Olöslig fiber (fullkornsvetemjöl, grönsaker, nötter) löses inte i vatten, ökar avföringsvolymen och stimulerar tarmrörelser.
Löslig fiber (bönor, havre, äpplen, morötter, citrusfrukter) bildar gel, rör sig långsamt och kan sänka glukos- och kolesterolnivåer.

Fiberrekommendationer (Adequate Intake)

• Män 19–50 år: ≥ 38 g/dag; över 50 år: ≥ 30 g/dag
• Kvinnor 19–50 år: ≥ 25 g/dag; över 50 år: ≥ 21 g/dag

Bäst är att få fiber från hela livsmedel snarare än kosttillskott, eftersom hela livsmedel även levererar vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen.