Båda fibertyper (löslig, olöslig) har många fördelar. Olöslig fiber förblir intakt, trycker ut avfall, håller dig regelbunden. Löslig fiber bildar gel i tarmen, saktar sockerupptag -> stabil blodsocker, binder överskott kolesterol -> sänker totalkolesterol. Om du har diabetes eller högt kolesterol kan du vilja ha mer löslig fiber.
Ingen exakt rekommendation för löslig fiber; det är del av totalt fiberbehov. 5–10 g löslig fiber/dag kan sänka LDL (dåligt kolesterol) med upp till 5 % (US Dept of Health & Human Services).
Food and Nutrition Board (Institute of Medicine) satte Adequate Intake (AI) för total fiber. Vuxna män: 30–38 g/dag; vuxna kvinnor: 21–25 g/dag. Graviditet/amning: 28–29 g/dag. Beräkna utifrån kaloriintag: 14 g fiber per 1000 kcal (Dietary Guidelines 2010). Ex: 2000 kcal -> 28 g/dag. Rekommendationer grupperar båda fibertyper.
De flesta fiberrika livsmedel har båda typer, men vissa är särskilt rika på löslig: färska frukter, havre, bönor, vissa grönsaker. Exempel: liten apelsin ~3 g total fiber (1,8 g löslig). Halv mango ~3 g total (1,7 g löslig). 1/3 kopp torr havregryn -> 2,7 g total fiber (>50% löslig). 1/2 kopp kokta svarta bönor/pinto/njur -> >6 g total (1,4–2,4 g löslig).
Om du inte är van vid mycket fiber, öka gradvis. Löslig fiber fermenteras av tarmbakterier -> gas. Kan ge uppblåsthet, flatulens tills kroppen vant sig. Förstoppning/diarré vid för snabb ökning. Lägg till en extra portion/dag (hel frukt, bönor). Varje några dagar en till portion. Mindre risk för besvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online