Friska kolhydrater för viktökning

En hälsosam viktökning är beroende av några faktorer: att få tillräckligt mycket kalorier för att lägga till pounds träna nog för att få mager massa och att äta tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxten. Att öka varje dag måste du ta 250 till 500 kalorier utöver de kalorier du bränner eftersom dessa extra kalorier lägger vikt på din ram. Karbohydrater kan spela en nyckelroll i en viktminskande diet eftersom de är en stor energikälla som bränner din aktiva livsstil. Även om massor av carb-rika "skräp" livsmedel - som godis och sötsaker - också lägger på vikt är det bättre att hålla fast vid minimalt bearbetade friska kolväten eftersom de ger dig fiber och andra viktiga näringsämnen.

Hälsosam Hel Korn för viktökning

Njut av hälsosam helkorn som en rik källa till näringsrika kolhydrater. Hela kornen är packade med stärkelse - en potent källa till kolhydrater - tillsammans med kostfiber en typ av kolhydrat som främjar en hälsosam matsmältning och håller dig "vanlig". Fibern i helkorn hjälper också till att stabilisera dina blodsockernivåer eftersom fiberen sänker utsläppet av socker i blodet efter en måltid och därigenom förhindrar blodsockerns spikar.

Ett bra val för näringstäta kolhydrater inkluderar en kopp kokad quinoa som levererar ca 222 kalorier 40 gram kolhydrat och 5 gram fiber. Eller välj en kopp kokt brunt ris som erbjuder 216 kalorier 45 gram kolhydrater och 4 gram fiber. Ät en kopp fullvete pasta som spaghetti och du får 174 kalorier 38 gram kolhydrater och 6 gram fibrer.

Stärkelse Veggies för energi

Även om de flesta grönsaker är mycket låga i kalorier och är relativt låga i karbohydrater är stärkelsegrönsaker ett undantag. Som namnet antyder erbjuder stärkelse grönsaker massor av stärkelse så de kan öka ditt carbintag för dagen. Till exempel har en medium bakad sötpotatis 103 kalorier 24 gram kolhydrat med 4 gram fiber; en medium bakad russetpotatis har 37 respektive 4 gram kolhydrat och fiber tillsammans med 168 kalorier. Ät en kopp kokta majskärnor och du får 143 kalorier 31 gram kolhydrat och 4 gram fiber. Lima bönor och gröna ärtor räknas också mot ditt stärkelsefulla veggieintag för dagen.

Bönor och linser för friska kolhydrater

Bönor och linser ingår i din kost är ett bra sätt att gå ner i vikt. Inte bara är dessa livsmedel högkvalitativa kolhydrater för att bränna din aktiva livsstil de levererar också växtbaserat protein och när du äter dem som en del av en diet balanserad med andra proteinkällor stöder de muskeltillväxten. En kopp kokta mogna linser har till exempel 230 kalorier 40 gram kolhydrater och 18 gram protein medan samma storlek serverar garbanzo bönor har 269 kalorier 45 gram kolhydrater och 15 gram protein. Svart bönor har en respektabel 227 kalorier och 41 gram kolhydrater liksom 15 gram protein.

Reach for Fiber Rich Fruits

Att göra frukt en vanlig del av din kost ökar också ditt carbintag och kan leverera några av de extra kalorier du behöver för viktökning. Till exempel en kopp mango bitar har 99 kalorier och ca 25 gram kolhydrater vilket inkluderar 3 gram fiber. En kopp ananas levererar 22 gram kolhydrater med 2 gram från fiber tillsammans med 83 kalorier. Ät en kopp tärnad vattenmelon och du tar 46 kalorier 12 gram kolhydrater och 1 gram fiber.