Viktökning kräver kaloriöverskott + träning + protein
Mål: +250–500 kcal/dag över förbränning. Kolhydrater är nyckelbränsle för träning & återhämtning. Välj minimalt bearbetade källor för fiber, vitaminer, mineraler – undvik "skräp-kolhydrater" (godis, läsk).
1. Helkorn – stärkelse + fiber
| Livsmedel (1 kopp kokt) | Kalorier | Kolhydrater (g) | Fiber (g) |
|---|
| Quinoa | 222 | 40 | 5 |
| Brun ris | 216 | 45 | 4 |
| Heltvete pasta (spaghetti) | 174 | 38 | 6 |
Fiber stabiliserar blodsocker (sänker sockerutsläpp postprandialt).
2. Stärkelsegrönsaker – tät energi
- Sötpotatis (medel, ugnsbakad): 103 kcal, 24 g KH, 4 g fiber
- Russetpotatis (medel): 168 kcal, 37 g KH, 4 g fiber
- Majskärnor (1 kopp kokt): 143 kcal, 31 g KH, 4 g fiber
- Limabönor, gröna ärtor – också starkelsehaltiga
3. Bönor & linser – protein + kolhydrater
| Livsmedel (1 kopp kokt) | Kalorier | Kolhydrater (g) | Protein (g) |
|---|
| Mogna linser | 230 | 40 | 18 |
| Kikärter (garbanzo) | 269 | 45 | 15 |
| Svarta bönor | 227 | 41 | 15 |
Växtprotein + kolhydrater = bra för muskelbyggnad vid kombinerad kost.
4. Fiberrika frukter – extra kalorier + mikro näringsämnen
- Mango (1 kopp bitar): 99 kcal, 25 g KH, 3 g fiber
- Ananas (1 kopp): 83 kcal, 22 g KH, 2 g fiber
- Vattenmelon (1 kopp tärnad): 46 kcal, 12 g KH, 1 g fiber
Praktisk dagplan (exempel +500 kcal)
- Frukost: Havregryn (1 kopp) + banan + mandelmjölk + valnötter
- Mellanmål: Proteinshake + bär
- Lunch: Brun ris + svarta bönor + kyckling + avokado
- Pre-workout: Sötpotatis + hummus
- Post-workout: Quinoa + lax + broccoli
- Mellanmål: Mango + grekisk yoghurt
