Essentiella aminosyror i jordnötssmör – ofullständigt protein men kombinerbart

Nancy Clark (sportnutritionist) kallar jordnötssmör en av de bästa atletiska matvarorna: protein, hjärtfriska fetter, Mg, Zn, folat, E-vitamin. Men proteinet (~7 g/2 msk) är ofullständigt – saknar vissa essentiella aminosyror.

Aminosyrors roll

Byggstenar för protein. Matsmältning bryter ner protein → aminosyror → kroppen bygger nya proteiner. 20 aminosyror i mat, 9 essentiella (kroppen kan inte syntetisera). Brist → muskeluppbrott för att få de saknade. Jordnötsprotein = ofullständigt.

Mängder i 2 msk jordnötssmör (USDA)

Rika: leucin ~0,5 g, fenylalanin ~0,4 g.
Måttliga: tyrosin, valin, lysin, isoleucin, treonin (160–260 mg var).
Lågast: histidin 100 mg.
Begränsande: tryptofan <75 mg.

Kombinera för fullständigt protein

Jordnötssmör på fullkornstoast, i smoothie med yoghurt/mjölk, eller med kött/spannmål/djurprotein → ger alla essentiella aminosyror.

Övriga överväganden

Koncentrerad energi (kalorier för aktivitet) + aminosyror för muskelbyggnad. Protein+fett = långvarig mättnad vs enkla kolhydrater. Förstå profilen för att bygga hälsosam träningsdiet.