1. Protein och aminosyror – grunderna
Protein finns i alla levande organismer och består av aminosyror. Nio är essentiella – vi måste äta dem. "Fullständiga" proteiner (kött, quinoa, soja) ger alla nio. Nötter, frön, bönor, linser och fullkorn är ofullständiga men mycket näringsrika. Krav: 30–60 g protein/dag beroende på ålder, kön, aktivitet.
2. "Ofullständig" ≠ sämre
Den gamla teorin om att kombinera proteinkällor vid varje måltid är föråldrad. Nötter är en av växtvärldens mest proteintäta och hälsosamma källor. Per 60 ml (1/4 kopp):
- Jordnötter & solrosfrön: 8 g protein
- Mandlar, pumpafrön, sesamfrön: 7 g
- Valnötter, brasiliansk nötter, hasselnötter, pistagenötter, cashewnötter: höga halter
3. Hälsofördelar utöver protein
- Fiber – matsmältning, sockerreglering.
- Vitaminer/mineraler – mandlar (järn, kalcium, E-vitamin), cashewnötter (A-vitamin), jordnötter (zink).
- Hälsosamma fetter – mestens enkelomättade (sänker LDL-kolesterol) och omega-3 (valnötter, linfrön, hampfrön).
4. Receptidéer
- Handfull som snabb mellanmål.
- Hackade nötter i bröd, kakor, muffins.
- Jordnötter/cashewnötter i wokrätter.
- Valnötter/hasselnötter i grytor.
- Pinenötter i pesto (eller testa valnötter/pekannötter).
- Nöttersmör: jordnötssmör, mandelsmör, cashewnötssmör, solrosfrösmör.
5. Allergivarning
Nötter är en av de vanligaste allergenerna. Reaktioner kan vara livshotande (svårt att andas, svullnad, rodnad, nässelfeber). Sök akut vård vid misstanke.
