Måttlig löpning: vatten under träning förhindrar uttorkning, förbättrar prestation. Förlust via andning/svett. Mild uttorkning påverkar förmåga att slutföra träning. För mycket vatten = farligt (hyponatremi).
Hur mycket behövs?
- MÄT EJ efter svettförlust (risk lågt natrium).
- Lyssna på kropp: drick när törstig (men törst kan komma EFTER dehydrering).
- Riktlinje: öka intag vid hetta. Mål: 180–350 ml (6–12 oz) var 15–20 min vid måttlig tempo.
- ADA: hydrera FÖRE, UNDER, EFTER lopp.
- ~480 ml (16 oz) 2 h före lopp + 240–480 ml (8–16 oz) 15 min före.
Uttockningssymtom vid lopp
- Vanliga: torr mun, törst, huvudvärk, trötthet under träning.
- Allvarlig (snabbt vid hetta): yrsel, anfall, kräkningar.
- Ofta förväxlas med utmattning → förvärrar om man fortsätter utan vatten.
Vattenförgiftning (hyponatremi)
- Svårt att överdosa för vanlig löpare. Inträffar vid EXTREMT intag (maraton/uthållighet).
- Symtom: illamående, huvudvärk, trötthet/rastlöshet, kramper, extremt: anfall, död (MedlinePlus).
