Beräkna din max- och träningspuls – enkelt och rätt

Varför pulszoner är viktiga

Att träna i rätt hjärtfrekvenszon gör att du bränner fett, bygger uthållighet eller ökar prestation – utan att överbelasta. Här räknar vi ut dina personliga zoner.

1. Maximal hjärtfrekvens (FCmax)

Formel: 220 – din ålder = FCmax (slag/min)

Exempel 35 år: 220 – 35 = 185 slag/min

Notera: Detta är ett uppskattat genomsnitt. Riktig max testas med belastnings-EKG.

2. Träningszoner (procent av FCmax)

Zon	% av max	Effekt	Exempel (35 år, max 185)
Fettförbränning / Uthållighet (Bas)	60–70 %	Bränner fett, bygger aerob bas, låg stress	111–130 slag/min
Aerob / Kondition	70–80 %	Förbättrar hjärt-kärla, uthållighet	130–148 slag/min
Anaerob / Tröskel	80–90 %	Ökar hastighet/styrka, mjölksyrauppbyggnad	148–167 slag/min
Maximal / Intervall	90–100 %	Korta intervaller, hög intensitet, endast tränade	167–185 slag/min

3. Hur mäter du pulsen?

1. Känn pulsen på handleden (tumside) med pek- och långfinger – inte tummen.
2. Räkna slag i 20 sekunder × 3 = slag/min.
3. Eller: 15 sek × 4, eller 30 sek × 2.
4. Svårt på handled? Prova halspuls (karotis) – lättare men var försiktig (tryck inte hårt).

Praktiska tips

• Använd pulsur (bröstband = mest exakt, ur = bekvämt).
• Uppvärm 10 min i zon 1 innan du ökar intensitet.
• Avsluta med 5–10 min lätt pass för återhämtning.
• Lyssna på kroppen – "prat-test": i zon 2–3 ska du kunna prata korta meningar.

Varning

Vid hjärtsjukdom, betablockare, högt blodtryck eller annan medicinering: konsultera läkare innan du börjar pulsträning. Din maxpuls och zoner kan skilja markant från formeln.