En lågt kolhydrat, hög protein kost (LCHF, Atkins, ketogen) bygger på: kött, fisk, ägg, ost, nötter, oljor, läggre kolhydratgrönsaker. Mål: stabil blodsocker, mättnad, fettförbränning. Här är en strukturerad lista.
Kött & fågel (nästan 0 g kolhydrat, 20–25 g protein/100 g)
- Nötkött (oxfilé, hack, roastbeef)
- Fläsk (karré, file, bog, skinka – osalad/osökt)
- Lamm, get, vild (hjort, vildsvin)
- Kyckling, kalkon (med hud = mer fett)
- Anka, gås
- Innäringsorgan (lever, hjärta, tunga) – närtäta
- Varning: Bearbetat kött (korv, bacon, skinka, köttbullar) innehåller ofta tillsatt socker, stärkelse, fyllnadsämnen. Läs ingredienslista. Välj högkvalitativa, minimalt bearbetade.
Fisk & skaldjur (0 g kolhydrat, 18–25 g protein/100 g)
- Fet fisk: lax, makrill, sill, öring, tonfisk, sardin
- Lätt fisk: torsk, kolja, flundra, sej, halibut
- Skaldjur: räkor, kräftor, hummer, blåblandning, musslor, ostron (musslor/ostron har ~3–5 g kolhydrat/100 g – ät måttligt)
Ägg (0,5–1 g kolhydrat, 12–13 g protein/ägg)
- Kokta, stekta, roerade, pocherade, omelett, scramblade
- Äggula (mer fett, vitaminer), äggvitor (rent protein)
- Deviled eggs, äggsallad (majonnäs = fett)
Mejeri (varierande kolhydrat, hög protein/fett)
| Produkt | Kolhydrat/100g | Protein/100g | Fett/100g | Anmärkning |
|---|
| Hårdost (parmesan, cheddar, gouda, präst) | 0–1 g | 25–35 g | 25–35 g | Bäst val |
| Mjukost (brie, camembert, feta, mozzarella) | 0–3 g | 15–20 g | 15–25 g | OK |
| Kvarg/skyr (naturell) | 3–4 g | 12–14 g | 0–0,5 g | Proteinbomb |
| Grekisk yoghurt 10 % (naturell) | 3–4 g | 9–10 g | 10 g | Mättande |
| Fil/filmjölk | 4–5 g | 3–4 g | 0,5–3 g | Måttligt |
| Mjölk (3 %, 1,5 %, skummjölk) | 5 g | 3–4 g | 0,5–3 g | Laktos = socker. Begränsa. |
| Smör, ghee | 0 g | 0 g | 80–99 g | Rent fett, noll kolhydrat |
| Grädde (40 %, 20 %, vispgrädde) | 2–3 g | 2–3 g | 20–40 g | Till stekning/sås |
| Kräme fraiche | 3–4 g | 2–3 g | 30–35 g | God smakbärare |
Nötter, frön & oljer (låg kolhydrat, hög fett, måttligt protein)
- Bäst (lägst kolhydrat): Macadamia (5 g), valnöt (7 g), pecan (4 g), brasilnöt (4 g), hampa (1 g), chia (1 g netto), linfrö (0 g netto), pumpafrön (3 g), solrosfrön (7 g)
- Måttliga: Mandel (10 g), jordnöt (12 g), cashew (22 g – högre), pistage (15 g)
- Nötterssmör: Valnöt, mandel, jordnöt (osötad, utan palmolja)
- Oljor: Olivolja, kokosolja, avokadoolja, MCT-olja, smör, ghee, djurfett (tallow, lard) – 0 g kolhydrat
Grönsaker (låg kolhydrat, hög fiber, vitaminer)
Fria (ät obegränsat, <3 g netto/100 g): Spenat, kål, broccoli, blomkål, avokado, gurka, sallad, sparris, vitkål, rödkål, squash, zucchini, äggplanta, paprika, tomat, svamp, lök, vitlök.
Måttliga (3–7 g netto/100 g): Moröt, rödbeeta, pastinak, selleri, palsternacka, ärter, gröna bönor.
Undvik/begränsa (>10 g/100 g): Potatis, sötpotatis, majs, ris, pasta, bröd, frukt (utom bär).
Bär – frukten med lägst kolhydrat
- Jordgubbar (6 g), blåbär (10 g), hallon (5 g), björnbär (4 g), krusbär (7 g) per 100 g.
- Avokado (1,5 g) – tekniskt en frukt/bär.
Drycker
- Vatten, kaffe, te (osöttade)
- Mineralvatten
- Köttbuljong / benbuljong
- Alkohol: torrt vin, champagne, ren sprit (vodka, whisky, gin) – 0 g kolhydrat. Men alkohol bromsar fettförbränning.
Exempel på dag (1800 kcal, 20 g kolhydrat, 120 g protein, 130 g fett)
- Frukost: 3 ägg i smör + 100 g spenat + ½ avokado
- Lunch: 200 g lax + 200 g broccoli i olivolja + 2 msk grädde
- Mellanmål: 30 g valnötter
- Middag: 250 g nötkött + 150 g blomkålris + bärnaisesås
Viktiga påminnelser
- Salt & elektrolyter (natrium, kalium, magnesium) – kritiska första veckorna.
- Fiber från grönsaker/nötter/frön för tarmflora.
- Läkarkontroll vid medicinering (insulin, blodtryck, diuretika).
- Individuell anpassning – vissa klarar 50 g kolhydrat, andra behöver <20 g för ketos.
