Sätta realistiska mål för viktökning
till din ram inte bara fet. Och för att få ett gott förhållande av magert massa till fett måste du ta din viktminskning långsam i stället för allvarligt överdriven och hoppas på snabba resultat. Även om du är helt ny att träna - och kommer därför att få snabba "newbie-vinster" jämfört med någon som redan är muskulös - kommer du fortfarande bara lägga till cirka 3/4 till 1 pund en månad med muskler skriver sportmedicinsexpert Leigh Peele på hennes hemsida.
Syftar till att få ett halvt kilo varje vecka vilket du kan uppnå genom att konsumera 250 kalorier per dag. Till exempel om du behöver 1500 kalorier varje dag för att bibehålla din vikt öka ditt intag till 1.750 kalorier dagligen för att få en halv pund varje vecka. Uppskatta dina nuvarande kaloribehov med hjälp av en onlinekalkylator lägg till 250 till det numret och gör ett grovt viktförhöjningsschema baserat på din målvikt. Om du till exempel vill få 20 pounds planerar du att hålla fast vid din viktökningstid i 9 till 10 månader för att uppnå ditt mål.
Öka ditt proteinintag för muskelförbättring
Efter en hälsosam diet kan maximera din muskeltillväxt så du ser snyggt ut och tonat när du växer upp. Du måste äta lite protein för att öka - mellan 0 73 och 0 82 gram protein för varje kilo kroppsvikt jämfört med bara 0 36 gram per pund för en stillasittande person. En 125-pund kvinna som försöker gå upp i vikt borde till exempel äta 91 till 103 gram protein varje dag medan en stillasittande kvinna med samma vikt bara behöver 45 gram.
Upp ditt proteinintag genom att starta din dag med en omelett tofu scramble eller grekisk yoghurtparfait. Servera grillad lax eller kycklingbröst vid lunch och middag och arbeta med andra proteinkällor - som quinoa mandel kalkonbröst bönor och linser - i din måltidsplan. Du kan också öka ditt proteinintag med kosttillskott som vassle men de är inte nödvändiga för viktökning så länge du äter tillräckligt med proteinrika livsmedel.
Pumpjärn för att få vikt
Medan många kvinnor är borta från viktrummet - mindre än en av fem kvinnor uppfyller de riktlinjer för aerob och styrketräning som rekommenderas av CDC kommer rapporter från Boston University - lyftviktar att hjälpa dig att få vikt på hälsan. Lägga några kilo muskler till din ram ökar din ämnesomsättning och ger dig en välskapad atletisk ram. Använd en kombination av plankor crunches push-ups tricep-förlängningar rader och löddrakar för att tona musklerna i dina armar axlar rygg och mage och stärka din underkropp med lungor uppsteg knep och dödlift.
Känner inte till att du måste hålla fast vid ljusa "girly" vikter; När du väl har tagit upp rätt teknik lägger du till tillräckligt med vikt som de sista paren i din uppsättning känner dig väldigt utmanande. Att lyfta tunga vikter kommer inte att göra dig skrymmande men det kommer att göra dig snygg och frisk.
Stöd viktökning med en efter-träningsmat
Optimera din återhämtning efter varje träning med ett mellanmål. En bra efter träningsmål levererar inte bara kalorier vilket räknas mot dina totala dagliga kaloriintagsmål men innehåller också protein och kolhydrater du behöver reparera och tanka dina muskler. Försök att dricka en vassla eller kaseinprotein skaka efter träningen. Studier har visat att dessa livsmedel ökar proteinsyntesen - processen din kropp använder för att reparera muskelvävnad - hos män och kvinnor efter träning rapporterar en litteraturöversikt som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2012.
Om du föredrar att inte köpa kosttillskott som vasslepulver fungerar regelbundna livsmedel och drycker från livsmedelsbutiken bra även efter träning. En annan studie som beskrivs i litteraturgranskningen rapporterade att kvinnor som drack fettfri mjölk efter träningen fick mer magert massa och ökade sin styrka mer än kvinnor som drack en dryck som bara innehöll kolhydrater.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom