Tilapia & kolesterol: Lågt mättat fett, men lågt Omega-3 / högt Omega-6

AHA: 2×/vecka fisk/skaldjur sänker kolesterol, stroke/hjärtsjukdomrisk. Tilapia (afrikansk, mild, prisvärd) – kritik för lägre näringsvärde men kan passa i balanserad diet (Diane Welland, RD).

Kolesterol (85 g kokt)

50 mg. Mindre än magert nötkött, fläsk, skinnfritt fjärilskött. Friska vuxna max 300 mg/dag, högt kolesterol/hjärtsjukdom max 200 mg.

Mättat fett (0,8 g/portion)

Lågt. <7 % kalorier från mättat fett. 2000 kcal-diet: 1 portion = 5 % av gräns. Nötkött/fläsk: 1,1–3,5 g/portion.

Omega-3 vs Omega-6

Tilapia lägre EPA/DHA än flesta skaldjur (lax 1,9 g/portion vs tilapia 0,12 g). Studie 2008 (J Am Diet Assoc): tilapia rik på omega-6. Lågt omega-3 + högt omega-6 → mindre gynnsamt för hjärta.

Expertkommendation

Welland: skaldjur (inkl tilapia) i diet för dåligt kolesterol. Nyckel: variera fisk, tillaga fettfatt (grill/rost/ånga). Ex: tilapia en kväll, öring (högt omega-3) nästa.