Vad är clean eating?
Välja hela, naturliga livsmedel istället för bearbetade/raffinerade. För löpare kan det ge förbättrad prestation, lättare kroppsvikt, snabbare löptempo.
Kaloribehov
Halvmaratonträning (20–40 mil/vecka) kräver ≥2500 kcal/dag. Mer mil = mer kalorier. Plan: ≥3 måltider + 2 mindre mellanmål. Löpare behöver för-/efterträningssnack utöver vanliga måltider.
Kolhydrater – 65–75 % av kalorier
Genomsnitt: 45–65 %. Löpare behöver mer för glykogen. Rena källor:
- Färsk frukt, sötpotatis, majs, bönor/baljväxter
- Brun ris, havregryn, 100 % fullkornsbrod
- Quinoa, fullkornspasta
Undvik artificiella geler/drycker – välj naturliga alternativ (honungsgel, fruktjuice-dryck, banan/dadel före/efter löpning).
Exempel på löpdag (8–10 mil)
- Frukost: 1 kopp havregryn i vatten, 1 kopp blåbär, 1 kopp skummjölk, 2 skivor fullkornstoast.
- Före lopp (30 min): banan + 100 % körsbärsjuice + naturlig energibar.
- Under lopp: naturligt sötad sportdryck.
- Lunch: 115 g grillad kyckling, 1 kopp brun ris, 3/4 kopp majs, 1 kopp broccoli.
- Mellanmål: 1 kopp druvor, 1 kopp fettfri yoghurt, 1/4 kopp granola med honung.
- Middag: Svarta bönor, quinoa, hackade tomater, jalapeno, olivolja, limejuice.
