Se en registrerad dietist för en individualiserad viktminskning plan är alltid ditt bästa alternativ. Du kan också använda en kaloripåverkande app som LIVESTRONG.COMs MyPlate för att hjälpa dig att räkna ut dina kaloribehov och spåra hur mycket du konsumerar.
Det är dock bra att veta att för de flesta människor äter 1200 kalorier per dag resulterar i viktminskning samtidigt som det ger tillräcklig näring om du väljer de mat du äter klokt.
Planera dina måltider och snacks
Planera dina måltider är viktigt när det gäller en kalorifattig diet. Att hålla en matdagbok eller en online journal som LIVESTRONGs MyPlate kan hjälpa.
Försök att äta tre måltider och en eller två snacks per dag för att avvärja hunger. Syfte för cirka 300 kalorier vid frukost lunch och middag. Det ger dig möjlighet att ha två mellanmål som innehåller 150 kalorier eller ett mellanmål som innehåller 300 kalorier mellan måltiderna.
Frukost
Till frukost en åtta ounce blandad skaka eller en frukostmacka kommer att tillfredsställa du till lunch För en skaka använd en halv kopp ljus eller osötad mandel eller sojamjölk som är hjärtat friskt. Lägg till en halv kopp icke-fet grekisk yoghurt för protein.
Använd två koppar spenat eller kale. Lägg till två matskedar av Chia frön för en hälsosam dos av fiber protein och hälsosamt fett. För att lägga till lite sötma - såväl som ditt vitamin- och mineralintag - lägg till en fruktbetjäning. Alternativen inkluderar en halv stor banan eller 1 25 kopp jordgubbar. Sammantaget har denna smoothie bara 280 kalorier.
Om shakes inte är för dig prova en frukostsmörgås. Här är ett bra exempel: fyra kokta äggvita eller en halv kopp äggbyte två skivor kalkonbacon en halv kopp spenat och en skiva tomat på en rostat helvete engelsk muffin. Denna smörgås har 275 kalorier.
Lunch
När lunchen kommer runt tänk sallader och magert protein. För fiber och näringsämnen ha 1 5 kopp sallat en halv kopp körsbärstomater och en liten gurka.
För fyllning av protein och fiber ha en halv kopp kokta quinoa eller svarta bönor och tre uns magert kycklingbröst. För extra smak använd kalori dressing eller två teskedar olivolja med två teskedar balsam eller rödvinäger. Totalt har detta lunchalternativ 205 kalorier.
Middag
Fyra uns magert kyckling fisk eller nötkött till middag ger dig 150 till 200 kalorier. Din stärkelse som bör ge ca 70 kalorier kan vara antingen en liten potatis en helvete middagsspiral eller en tredjedel av en kopp kokt brunt ris eller fullvete pasta.
Ät icke-stärkelse grönsaker på sidan till exempel en halv kopp kokad sparris broccoli eller blomkål som ger 20 till 40 kalorier. Använd en tesked olivolja eller matlagningsspray som ger cirka 40 kalorier för att laga hela måltiden. Allt sagt denna middag skulle vara ca 350 kalorier.
Snacks
Snacks bör innehålla frukt eller grönsaker med en servering av protein. För ett 150 kalori mellanmål ha ett litet äpple parat med två kilar ljusbrie eller strängost. Om du vill ha ett mellanmål av 300 kalorier koppla en liten banan och en stor selleri stjälk med två matskedar av naturlig jordnötssmör.
Mer om MyPlate
Den gratis LIVESTRONG MyPlate kalori-trackerappen för iPhone och Android har hjälpte miljontals människor att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt - genom att få stöd från ett aktivt samhälle när de spårar deras ätande och motion. I överensstämmelse med en topprankad app erbjuder MyPlate den senaste tekniken i ett lättanvänt verktyg som innehåller miljontals livsmedel och recept 5 minuters in-app träningspass och ett robust supportgemenskap.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom