1200-kalorers menyplan: Så äter du balanserat och går ner i vikt

Är 1200 kalorier rätt för dig?

För många är 1200 kalorier per dag den lägsta gränsen för säker viktminskning, särskilt om du är aktiv. Konsultera alltid en dietist för en individuell plan, men en välplanerad 1200-kalorers kost kan ge tillräcklig näring om du väljer rätt livsmedel. Använd gärna en app som LIVESTRONGs MyPlate för att räkna ut ditt behov och spåra intaget.

Planera för framgång

Tre huvudmåltider à ca 300 kalorier + 1–2 mellanmål à 150–300 kalorier håller hugg undan. En matdagbok (papper eller app) ökar medvetenheten och minskar risken för överätning.

Frukost (≈280–275 kcal)

• Proteinshake: 2 dl osötad mandel/sojamjölk, 1 dl grecisk yoghurt, 2 dl spenat/kale, 2 msk chiafrön, 1/2 banan eller 1,25 dl jordgubbar.
• Frukostsmörgås: 4 kokta äggvitor (eller 1 dl äggbyte), 2 skivor kalkonbacon, 1 dl spenat, 1 skiva tomat på rosted helkornsmuffin.

Lunch (≈205 kcal)

Stor sallad: 1,5 dl sallat, 1/2 dl körsbärstomater, liten gurka, 1/2 dl kokt quinoa/svarta bönor, 85 g kycklingbröst. Dressing: 2 tsk olivolja + 2 tsk balsamico/rödvinsvinäger.

Middag (≈350 kcal)

115 g kyckling, fisk eller kött (150–200 kcal) + stärkelse: liten potatis, helkornspasta eller 1/3 dl brun ris (≈70 kcal) + 1/2 dl kokd sparris/broccoli/blomkål (20–40 kcal) + 1 tsk olivolja/spray (≈40 kcal).

Mellanmål (150 eller 300 kcal)

• 150 kcal: Litt äpple + 2 skivor ljus brie/strängost.
• 300 kcal: Liten banan + stor selleristjälk + 2 msk naturlig jordnötssmör.

MyPlate – din digitala coach

Gratisappen för iOS/Android har hjälpt miljontals att gå ner i vikt hälsosamt. Den erbjuder miljontals livsmedel, recept, 5-minuters träningspass och ett aktivt community för stöd.