Hur kvinnor lyfter vikter för att gå ner i vikt

Intensitet och vila – nyckeln till hormonell balans

Träna tungt (≥75% av 1RM) med kort vila (≤90 sek). Nyborjare: bygg upp långsamt utan att sämra form. Kort vila ökar muskelbyggande hormoner (testosteron), minskar katabola (kortisol), ökar benmineraldensitet.

Programmeringstekniker för maximal förbränning

Supersätt (Supersets)

Två övningar i rad utan vila, t.ex. knäböj (quads) → benböj (hamstrings). Vila efter båda.

Droppsatser (Drop Sets)

Gör övning till misslyckande, sänk vikt 20%, fortsätt. Upprepa 1–2 ggr.

Komplex (Complexes)

Snabb serie 3–5 övningar utan att släppa vikten. Ex: stånghantel rengöring → front squat → press → back squat → press över huvudet → sänk till axlar → bent-over row → deadlift. 1 varv = 1 rep. 7–8 reps = bra, 10 = öka vikt.

Tabata-protokollet

20 sek all-out arbete, 10 sek vila × 8 rundor (4 min totalt). Bra övning: front squat (står på plats i vila). Används med squat, deadlift, power clean – bränner mer fett än konventionella metoder.

Konsultera läkare innan start av diet/träningsprogram.