Fett ovanför kragebenet (trapezius/sternocleidomastoideus) återspeglar övergripande kroppsfett. Spotreduktion omöjlig. Kombinera hälsosam diet, cardio, styrketräning mot nacke/axlar.
Skapa kaloriunderskott. Välj repetitiva stor-muskel rörelser: löpning, simning, snabbpromenad, inomhuscykling, roddning. CDC: 150–300 min måttlig eller 75–150 min intensiv/vecka. ACSM: överviktiga ≥45 min/dag för viktminskning.
Ligg på bänk, axlar på kant, hälle hänger av. Liten skivvikt på panna, håll med händer. Starta huvud bakåt/nere, lyft så högt som möjligt med nackmuskler. Sänk kontrollerat. Starta 1 kg, max 2,5 kg. Flere reps med lättare vikt bättre än straining.
Stå, ben axelbredd, hantlar i händer. Hiss axlar maximalt, pausa, kläm, sänk kontrollerat. 3 satser × 8–12 reps.
Stå, rygg rak. Stång grepp axelbredd eller lite bredare. Inandning: dra stång upp längs kroppen till haka, armbågar högt. Utandning: sänk kontrollerat. 3×8–12.
Färsk, näringsrikt: grönsaker, frukt, nötter, fullkorn, magert kött, lätt mejeri. Undvik bearbetat, bakverk, socker, friterat. Drick 2–3 liter vatten/dag. För 0,5 kg/vecka: -500 kcal/dag.
Konsultera vårdgivare. Behöver: skivvikt, hantlar, stång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online