Hur man strippar Fat & Gain Muscle

Att mirakera din kroppsbyggnad från mjuk och flabby till hård och muskulös kommer att belöna dig med mer självförtroende bättre fysisk hälsa och mindre stress men det kommer att kräva äkta engagemang och viljestyrka. En vanlig missuppfattning är att du kan slå på gymmet höja upp vikten och skapa den kropp du vill ha. Du kommer att behöva kombinera hälsosam kost med fettförbränning aerob träning och muskelbyggande styrketräning för att få solide varaktiga resultat.

Nutrition

Ditch flytande kalorier som kommer från soda alkohol specialkofféer energidrycker och sockerjuice. Fokusera på att dricka minst åtta 8 oz. glas vatten per dag. Vatten hjälper till att hålla din kropp hydratiserad och eliminerar onödigt kaloriintag.

Gör smidigare mellanmål mellan måltiderna. Välj näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker istället för chips kakor eller glass. Näringstäta livsmedel är höga i vitaminer mineraler och antioxidanter utan tillsatt fett kalorier och socker.

Välj fullkornsprodukter över de som är gjorda av raffinerat mjöl. Detta inkluderar pasta spannmål och bröd. Hela spannmålsprodukterna är högre i fiber och mer smältbara.

"Välj en mängd olika mager proteinprodukter" rådgör presidentens råd om fitness sport och Nutrition namngivning kött fjäderfä skaldjur torra bönor eller ärter ägg nötter och frön som källor till protein. "Välj smalare skär av nötkött (där etiketten säger 90% magert eller högre) kalkonbröst eller kycklingbröst" rekommenderar rådet.

Fysisk aktivitet

Värm upp med lätt aktivitet före varje träning. Håll det enkelt med övningar som jumping jacks jogging på plats eller armcirklar. Målet är att spendera ungefär fem minuter för att gradvis öka blodflödet till dina muskler.

Bygg muskler med styrketräning två till fyra gånger i veckan. Du kan fokusera på två eller tre muskelgrupper per dag eller växla mellan överkropp och kroppsövning. Låt dina muskler vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp för att undvika skada.

Använd vikter som utmanar din kropp för muskeltillväxt. Du bör använda en vikt som du kan fylla i minst sex repetitioner men inte mer än 12. Om du inte kan trösta dina muskler inom 90 sekunder öka den vikt du använder.

Blanda din rutin. Prova nya övningar och växla mellan viktiga maskiner och kroppsvikt övningar för att undvika att slå en platå i dina resultat. Om du till exempel fokuserar på dina bröstsmuskler i ett träningspass växla mellan push-ups och barbell-bröstpressar.

Utför minst 150 minuters kardioövning varje vecka. Dela den här tiden upp flera dagar i veckan. Du kan arbeta i måttlig takt under längre perioder. Till exempel kör du kan i 40 minuter eller gör intervallträning för kortare tidsperioder - växlar mellan långsam eller måttlig takt och snabb takt.

Tips

Om du gör konditionsträning och styrketräning samma dag spara kardio för senast. Din kropp använder lagrad energi för att bränna din aktivitet och växlar sedan till fettförbränningsläge. Spara din aeroba aktivitet för när din kropp aktivt brinner fett hjälper dig att nå dina mål snabbare.

Varningar

Rådfråga en läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram eller - om du har varit inaktiv - innan du börjar med en intensiv träningsrutin.