Både veganer och rå-veganer äter enbart växtbaserat. Skillnaden: rå-veganer undviker allt upphettat över 47°C (116°F). Här är jämförelsen.
Livsmedel: vad ingår?
| Kategori | Vegan (kokt) | Rå Vegan |
|---|
| Frukt/Grönsaker | Färsk, fryst, konserverad, torkad | Färsk, rå (ingen fryst – parkokt) |
| Bönor/Korn | Alla (kokta, tofu, tempeh, sojamjölk) | Endast grodda (linser, ärter, quinoa). Inget tofu, sojamjölk, miso (upphettade). |
| Nötter/Frön | Råa eller rösta | Endast råa |
| Tillagning | Kokning, stekning, ugn | Solning, torkning, mixning, pressning, blötläggning. Egna nötmjölkar. |
Gemensamma näringsrisker (båda)
- Protein, kalcium, zink, B12 – bristrisk.
- Protein: bönor, korn, nötter, frön. Vegan: soja = komplett protein.
- Kalcium: soja, pasteuriserad apelsinjuice. Rå: mandel, bladgrönsaker.
- Zink/B12: berikade produkter (ofta upphettade → exkluderar rå-veganer).
Råd: Konsultera dietist/läkare om kosttillskott (särskilt B12).
Exempelmenyer
Vegan dag
- Frukost: Rörtofu i fullkornswrap + avokado + groddar.
- Lunch: Ångat brun ris + svarta bönor + salsa.
- Middag: Halv akornskiva fylld med vild ris, pekan, torkade tranbär.
- Mellanmål: Sojayoghurt + rösta nötter + granola + sojamjölk.
Rå Vegan dag
- Frukost: Smoothie (banan, persika, hampaprotein, hemgjord mandelmjölk).
- Lunch: Stor sallad (vårgrönsaker, avokado, jicama, selleri, sesamfrön, olivolja+citron).
- Middag: "Pasta" av zucchini/squash + kall tomatsås (tomater, citron, olivolja, vitlök).
- Mellanmål: Torkade kex (frön/nötter), färsk frukt, råa nötter, smoothies.
Slutsats: Rå vegan kräver mer planering för att undvika brister. Båda former kan vara hälsosamma med rätt kunskap.
