Veganer kan gå ner i vikt gradvis på växtbaserad kost utan näringsbrist – om valen är hälsosamma (helkorn > vitt bröd, bönor > vegoburgare). Portionskontroll avgörande (1 msk pumpafrön, inte en påse). Vaksamhet krävs för vitaminer/mineraler lättare i animaliska produkter.
Kostråd för 1500 kcal/dag (1 lbs/vecka)
- 6 portioner korn: fiberbröd, havregryn, högfibercerealier, brunt ris.
- 3 portioner frukt: äpple, päron, banan, apelsin.
- 3 portioner grönsaker: spenat, broccoli, kale, senapsgrönsaker.
- 6 oz protein: soja, bönor, nötter, nötbötter, ärter.
- 2–3 portioner mejeriersättning: Ca-berikad soja/mandel/risdryck, berikade cerealier/juice (USDA vegetarisk pyramide).
Expertråd (Leslie Beck, RD)
Veganer måste vara noga med: protein, kalcium, D-vitamin, järn, B12, omega-3. Kompletta proteiner kräver inte samtidig bön+korn – varierade växtproteiner över dagen räcker. B12-tillskott om <1,5 kopp berikad soja/risdryck, 1,5 msk näringsjäst eller 85 g sojakött/dag.
Veganska källor till nyckelnäringsämnen
- Kalcium: mandel, sojabönor, broccoli, kale, fikon (utom berikade drycker/cerealier). Vuxna: 1000 mg/dag, >50 år: 1500 mg. Tillskott med D-vitamin rekommenderas (D finns naturligt bara i mjölk/fisk).
- Järn: Gröna blad, linser, helkorn, nötter, torkad frukt. C-vitamin (jordgubbar, röd paprika, tomatjuice) ökar upptag.
- Omega-3: Raps/linolja, linfrön, valnötter – skyddar hjärta.
Provmeny 1500 kcal (Susan McQuillan)
- Frukost: 1 kopp havregryn/berikade cerealier + 1 frukt + 1 kopp Ca-berikad mandel/soja/rismjölk.
- Lunch: Sallad: 1 kopp blandad frukt, 2 kopp grönsaker, 1 msk dressing.
- Middag: 1 kopp pasta, 4 sojaprodukter, ⅓ kopp marinara, 1 kopp broccoli, ½ kopp apelsinfiler.
- Mellanmål (2/dag): t.ex. sojayoghurt + banan, ELLER bönsdip + salsa + bakade tortillachips.
