Vegan viktminskning äta plan

aner kan gå ner i vikt gradvis på en växtbaserad diet utan att offra deras näringsbehov så länge de fattar hälsosamma val bland de livsmedel som de kan äta - hela korn i stället för vitt bröd njurbönor istället för en stekt vegetarisk kycklingpatty . Portion kontroll spelar också en roll - en servering av pumpa frön är en matsked inte en bagful. Och veganer måste vara vaksamma för att få vissa vitaminer och mineraler lättare att hitta i animaliska produkter.

Kostråd för hälsosam viktminskning

Du kan förlora 1 pund pund en vecka på en 1500 kalorier -dagens plan och uppnår fortfarande alla näringsämnen för att vara hälsosam om du väljer dina kalorier från dessa grupper: sex portioner korn till exempel fiberfiberbröd havregryn högfiberfästad frukostflingor och brunt ris; tre portioner av frukt såsom äpple päron banan apelsin; tre portioner av grönsaker såsom spenat broccoli collard greener och senap grönsaker; och 6 oz. av protein som erhållits från soja bönor nötter nötkottsnötter och ärter. Veganer kan uppfylla sina mjölkbehov - två till tre portioner - genom att dricka kalciumförstärkt soja mandel eller rismjölk eller genom stärkt frukostflingor eller berikad apelsinjuice enligt den amerikanska avdelningen för jordbruks matpyramid för vegetarianer.

Expert Insight

Leslie Beck en registrerad dietist som skriver en veckokolonn för "Globe and Mail" säger veganer måste vara samvetsgranna om att möta deras behov av protein kalcium vitamin D järn vitamin B12 och omega-3-fettsyrorna. Beck säger att det inte är nödvändigt som man en gång trodde att veganer var tvungna att äta bönor och korn samtidigt som de bildade ett komplett protein vilket skulle ge aminosyror som du inte kan göra på egen hand. Så länge du äter en mängd växtproteiner under dagen behöver du inte blanda dem på något visst sätt eller med korn för att få den näring du behöver säger Beck.

Veganval för väsentliga näringsämnen

Beck säger att val för kalcium andra än starka drycker och spannmål inkluderar mandel sojabönor broccoli kale och fikon. Vuxna behöver 1000 mg daglig kalcium och om de är äldre än 50 behöver 1500 mg. Beck säger att veganer oroade sig för att få tillräckligt med kalcium kunde ta kosttillskott och råder att ta sådana som också innehåller D-vitamin. D-vitamin finns bara naturligt i mjölk och fisk. Vegan kan också behöva ta B12-tillskott säger Beck om inte deras dieter innehåller 1 5 koppar befästade sojabönor eller risdrycker 1 5 msk. näringsjäst eller 3 oz. av soja "kött."

Järn och Omega-3 fettsyror

Din kropp absorberar järn mindre effektivt från växtkällor än vad det gör från kött så veganer behöver mer järn varje dag sade Beck. Gröna bladgrönsaker linser helkorn nötter och torkad frukt är bra källor till järn. Och vissa livsmedel inklusive jordgubbar rödpeppar och tomatjuice hjälper din kropp att absorbera järn. Omega-3-fetter finns i canola- och linfröoljor samt linfrön och nötter. Omega-3-fetter innehåller egenskaper som skyddar mot hjärtsjukdomar säger Beck.

Sample Menu

Susan McQuillan författare till "Low Calorie Dieting for Dummies" erbjuder ett prov på 1500 kalorier per dag meny för veganer som försöker gå ner i vikt. Hon föreslår en frukost med 1 kopp havregryn eller starkt frukostflingor tillsammans med en bit frukt och a1 kopp kalciumförstärkt mandel soja eller rismjölk. Lunchen kan innehålla en sallad bestående av 1 kopp blandad frukt 2 koppar grönsaker och 1 msk. Hennes middagstips inkluderar 1 koppspasta fyra sojaprodukter 1/3 kopp marinara 1 kopp broccoli och ½ kopp skivad apelsinsektion. McQuillan och Beck rekommenderar både dieting veganer att äta två tilltugg om dagen som en kopp sojayoghurt och en banan eller bönsdip och salsa med bakade tortillaplätter.