Halvmaratonframgång = näring dagar före + frukost loppdagen. Håll det enkelt, bekant mat. Fokus: kolhydratkalorier, begränsa protein/fett.
Antal kalorier (Iowa State Univ)
- Morgonhändelse: 300–400 kcal 3–4 h före
- Om >90 min: +100–200 kcal snack 1–2 h före
Kolhydratkalorier – beräkning (IOC Medical Commission)
- 1–4 g kolhydrat/kg kroppsvikt 6 h före
- Beräkning: vikt (lbs) / 2,2 = kg. kg × (1–4) = g kolhydrat. g × 4 kcal = kalorier
- Ex: 150 lbs = 68 kg × 2 g = 136 g kolhydrat × 4 = 544 kcal
Före-tävlingsmåltid – öva under träning
- Ingenting nytt race-dagen
- Mål: uthållighet/energi UTAN GI-problem
- Tidpunkt påverkar: morgonrace = större middag natt före (800 kcal), liten frukost (300 kcal). Eftermiddag/kväll = större frukost/lunch, inget stora måltider natt före.
Exempel (Anita Bean)
- ~300 kcal: 1,5 kopp Cheerios + 1 kopp skummjölk + liten banan
- ~400 kcal: bagel + honung + russin + 1 kopp mjölk + liten banan
