Hälsosam mat för boxare: Makronäringsfördelning säsong/avsäsong, matchdag

Hastighet, styrka, mental klarhet börjar med måltider. Säsong/viktklass bestämmer totala kalorier. Avsäsong: vikt inom 3–5 % av matchvikt. Säsong: håll vikt nära/överst i klass.

Makronäringsfördelning

Allmänt: låtfett, måttlig-hög kolhydrat. Avsäsong (ADA/Dietitians Canada/ACSM): 55–58 % kolhydrater, 12–15 % protein, 25–30 % fett. Säsong (aktiv träning): mer protein för styrka/muskel → 45–55 % kolhydrater, 30–40 % protein, 15 % fett.

Kolhydrater → glykogen → glukos

Fullkorn, flingor, pasta, baljväxter, bönor, stärkelsegrönsaker (potatis). Tillräckliga reserver = träning utan trötthet.

Protein → muskel + reparation + reservbränsle

Sojabönor, kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk, yoghurt, ost, vetekorn, brun ris+majs/bönor.

Fett → isolering, vitaminupptag

Enkelomättade: olivolja, raps, fiskafflor, solros, majs, soja, skaldjur, valnötter, avokado.

Matchdag: 2–3 h före

Kolhydratbaserad måltid + 400–600 ml vatten. Lågt GI: fullkornspasta, p-nötssmörsmörgås helkorn, frukt (äpple/päron/bär) → konstant blodsocker.

Efter match: 0–45 min → 2–3 måltider 2 h emellan

Fokus: kolhydrater (återställ glykogen) + protein (reparera muskel). 1 g kolhydrat per 2,2 kg kroppsvikt, 1 g protein per 4 g kolhydrat. Ex 68 kg: 68 g kolhydrat + 17 g protein. Första måltid kan vara vätska, övriga hel mat.