Hälsosam kost för äldre – näringsrik mat för energi och välbefinnande

Kalorier minskar, näringsbehov kvarstår

Äldre (>51): kvinnor 1600–2200, män 2000–2800 kcal/dag (kön/aktivitet). Mer fett, mindre muskel, mindre aktivitet → lägre behov. Utmaning: möta näringsbehov på färre kalorier → välj näringsdensa livsmedel.

Frukt & grönsaker – halva tallriken

USDA: fyll 1/2 tallrik. Låga kalorier, hög fiber, nyckelnäringsämnen vid åldrandex: broccoli, spenat, kantaloup innehåller C-vitamin, lutein, zeaxantin, beta-caroten → kan fördröja makuladegeneration (Colorado State Ext).

Fiber via helkorn

Fiber: förhindrar förstoppning, sänker kolesterol, blodsockerkontroll. Helkorn = fiber + B-vitaminer, järn, Mg, Se. Minst 50 % helkorn, 1/4 tallrik per måltid. Ex: heltvetebröd, havregryn, brun ris, fullkornskrör, pasta.

Protein – byt rött kött mot fisk och bönor

Behov finns, men inte överskott. Osäker? Fråga läkare (njurproblem). Minska mättat fett: mer fisk, fjäderfä, bönor. Protein = 1/4 tallrik.

Mejeri för benhälsa

Osteoporos risk. 3 portioner fettfattigt/fettfritt mejeri/dag (kalcium + D-vitamin). Laktosproblem? Lactaid-mjölk/piller, kefir, yoghurt (bättre tolerans).