Hälsosam kost för äldre människor

När du åldras ändras din aptit ofta och mat smakar inte riktigt som du kommer ihåg. Men det är fortfarande viktigt att du gör hälsosamma val som senior. Det du äter påverkar inte bara din hälsa utan också hur du känner. Att göra rätt mat val näring din kropp och ger dig den energi du behöver för en aktiv och social livsstil. En hälsosam kost för äldre människor är en som innehåller näringsrika livsmedel från alla livsmedelsgrupper.

En förändring i kalorier

När du når dina guldår behöver du mindre kalorier än vad du gjorde när du var yngre. Det beror på förändringen i din kroppssammansättning - mer fet och mindre muskel - och en minskning av aktiviteten. Hur många kalorier du behöver dagligen beror på kön och fysisk aktivitet. I allmänhet varierar kaloribehovet för kvinnor över 51 år från 1 600 till 2 200 kalorier per dag och kaloribehovet för män över 51 år varierar från 2 000 till 2 800 kalorier per dag. Utmaningen med att behöva färre kalorier är att du kan hitta det svårare att möta dina näringsbehov vilket gör det ännu viktigare att du främst innehåller näringsrika livsmedel i din kost.

Frukt och Grönsaker Fram och Centrum

När det gäller att maximera ditt näringsintag kan du inte gå fel att äta mer frukt och grönsaker. U.S. Department of Agriculture tyder på att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker som är låga i kalorier hög i fiber och innehåller näringsämnen som är viktiga när du ålder. Till exempel innehåller broccoli spenat och cantaloup vitamin C och fytokemikalierna lutein zeaxantin och betakaroten. Dessa näringsämnen kan bidra till att förebygga eller åtminstone långsamt uppkomsten av makuladegenerering enligt Colorado State University Extension.

Fiber-up med hela korn

Fiber är ett annat viktigt näringsämne för äldre. Att få tillräckligt med fiber i din diet förhindrar förstoppning kan hjälpa till att sänka blodkolesterolnivåerna och hjälpmedel i blodsockerkontroll. Liksom frukter och grönsaker är hela korn också en fiberkälla. Dessutom hjälper hela korn också dig att möta dina dagliga B-vitamin järn magnesium och selenbehov. Minst hälften av spannmålen i din kost ska vara fullkorn och ska fylla en fjärdedel av din tallrik vid varje måltid. Helkornsalternativ inkluderar helkornsbröd havregryn brunt ris fullkorns färdigmatad flingor och fullvete pasta.

Handel med ditt röda kött till fisk och bönor

När det kommer till protein du vill se till att du får nog men inte för mycket. Om du inte är säker på dina proteinbehov prata med din läkare speciellt om du har problem med njurarna. För att begränsa ditt intag av mättat fett inkludera mer magra proteinkällor som fisk fjäderfä och bönor. För att kontrollera kalorier begränsa din proteindel till en fjärdedel av din tallrik.

Mjölk gör kroppen bra

benhälsa särskilt osteoporos är ett bekymmer för äldre. Mjölkmat är en bra källa till kalcium och D-vitamin. Du bör få tre portioner av fettfattig eller fettfri mjölk eller andra mejeriprodukter varje dag för att främja benhälsan. Om du har problem med att smälta mjölken prova laktaidmjölk eller laktaidpiller eller kärnmjölk och yoghurt som tenderar att tolereras bättre än mjölk.