Har du en rädsla som påverkar eller begränsar ditt vardagsliv? Då lider du troligen av en fobi. En fobi är oftast en irrationell rädsla, men vissa situationer kan skapa ångest hos vem som helst – till exempel att tala inför publik eller att hamna nära en stor spindel. Om situationen som utlöser din panik inte går att undvika är det dags att ta tag i problemet och göra dig av med fobin.
Var så specifik som möjligt. Handlar det om spindelrädsla kan du fråga dig själv vad det egentligen är hos spindlar som skrämmer dig. Det här steget kan väcka ångest, men håll i – det lägger en viktig grund för resten av arbetet.
Ställ dig frågan vad som faktiskt skulle kunna hända om du konfronterar din rädsla. Är du exempelvis rädd för att tala inför andra är det värsta som kan hända att du gör bort dig. Steget är viktigt eftersom det tar bort den okända faktorn ur din fobi – mycket av rädslan handlar ofta om just det okända.
Öva på djupandning och muskelavslappning samtidigt som du håller i ett litet föremål, till exempel en glasmarmor eller en lugnande "orostens". När du är helt avslappnad läser du igenom din lista över det som skrämmer dig och tänker på värsta tänkbara scenario. När ångesten stiger går du återigen igenom din avslappningsrutin.
Berätta om din fobi och vad som utlöser den. Förminska inte din rädsla utan var så ärlig som möjligt. Bestäm en fras, till exempel "Allt är bra", som din vän kan säga när du konfronterar din rädsla. När du hör frasen fokuserar du på din vän och det känslomässiga stöd du får.
Börja smått och se till att ha din vän och ditt lugnande föremål med dig. Vid första konfrontationen bör du försöka hålla miljön kontrollerad. Om du till exempel vill övervinna din hundfobi kan du åka till en hundpark och sitta i bilen medan du tittar på hundarna. Börjar du få panik, sök ögonkontakt med din vän, som upprepar stödsatsen. I takt med att du får kontroll över ångesten kan du ta i ditt lugnande föremål och gå igenom avslappningsrutinen.
När du känner dig bekväm med steg 5 återvänder du till en situation som utlöser din ångest – men öka intensiviteten bara något i taget. På andra besöket till hundparken kan du kliva ur bilen. På tredje besöket närmar du dig en liten hund. Fortsätt höja svårighetsgraden när du känner dig rimligt bekväm.
Om din fobi är invalidiserande och du inte gör framsteg på egen hand, tveka inte att kontakta vården. En psykolog eller legitimerad terapeut kan hjälpa dig med behandlingsmetoder som kognitiv beteendeterapi (KBT) eller exponeringsterapi, vilka har visat sig mycket effektiva mot fobier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online