Så lindrar du ångest med en enkel skrivmetod

I dagens samhälle lever vi alla med stress. Ångest kan uppstå både med och utan en tydlig utlösande faktor – den kan alltså växa fram ur en konkret situation eller omständighet, men också ur en kombination av fysiologiska och psykologiska orsaker. Oavsett var den kommer ifrån finns det enkla verktyg som kan hjälpa dig att få kontroll över känslorna. Här är en beprövad steg-för-steg-metod för att minska din ångest.

Det här behöver du

• Papper och penna
• En lugn och ostörd plats

Instruktioner

1. Skriv ner alla dina nuvarande stressfaktorer. Var så specifik som möjligt. Skriv till exempel inte bara ”ekonomi” – skriv istället upp varje enskild räkning och dess exakta belopp.

2. Hitta det du kan påverka. Skriv bredvid varje stressfaktor minst en sak som ligger inom din kontroll. Är problemet exempelvis arbetslöshet? Skriv då ner ”Jag kan söka jobb”.

3. Skapa en handlingsplan. Formulera en fullständig och tydlig plan för hur du ska förändra varje stressfaktor. Ju mer konkret planen är, desto lättare blir den att följa.

4. Prioritera. Ordna stressfaktorerna i den ordning de ska hanteras – antingen efter vilken handlingsplan som är enklast att genomföra först, eller efter vilken som behöver lösas mest brådskande.

5. Genomför planen. Håll i tills varje punkt är slutförd. Kom ihåg att det är helt normalt att behöva omvärdera och omarbeta planen längs vägen när omständigheterna förändras.

6. Andas och var snäll mot dig själv. Glöm inte bort andningen. Var tålmodig men uthållig, och behandla dig själv med samma vänlighet som du skulle visa en god vän. Tro på att du klarar det.

7. Vid panikkänslor – pausa och reflektera. Ta ett djupt andetag och fråga dig själv om det finns något du kan göra just denna minut eller dag för att lösa problemet. Kan du det? Gör det då direkt. Kan du inte det? Gå igenom din plan i huvudet och bestäm dig för att hålla fast vid den. Påminn dig själv om att processen tar tid.

Den här metoden fungerar eftersom den flyttar ditt fokus från oro till handling. När ångest får fritt spelrum tenderar tankarna att snurra i cirklar, men genom att skriva ner problemen och bryta ner dem till konkreta steg återfår du en känsla av kontroll. Med tiden kan detta avsevärt minska både stressen och ångesten i din vardag.