Så behandlar du milda ångestattacker – 6 effektiva steg

Ångest är en känsla av oro eller obehag som vanligtvis uppstår när vi befinner oss i en svår eller hotfull situation. Det är helt normalt att drabbas av ångestattacker inför en presentation, en jobbsamtal eller en operation. Ångest kan också ge fysiska symtom som hjärtklappning, yrsel, torr mun, magbesvär och kraftigt svettande.

Det goda nyheten är att milda ångestattacker i många fall går att hantera på egen hand, eller med stöd från en kurator eller terapeut. Här är sex konkreta steg som hjälper dig att få kontroll över besvären.

Instruktioner steg för steg

1. Identifiera orsakerna

Fundera på vilka förändringar i ditt liv som kan ligga bakom din ångest. Hög arbetsbelastning, konflikter med en kollega eller familjemedlem, samt ett kommande prov eller en viktig presentation kan alla utlösa milda ångestattacker. Även positiva händelser som ett bröllop, en resa eller ett nyfött barn kan ge samma symtom – även om du ser fram emot förändringen kan den alltså väcka ångest.

2. Varva ner under dagen

Se till att koppla av regelbundet. Ta en paus på cirka tio minuter varannan timme för att släppa på spänningar och förebygga att stressen byggs upp.

3. Rör på dig varje dag

Träna i minst 20 minuter dagligen. Fysisk aktivitet frigör endorfiner i kroppen som hjälper till att minska stress. De flesta som motionerar regelbundet mår bättre både fysiskt och psykiskt.

4. Prata om dina känslor

Dela dina tankar och känslor med en vän, en kurator eller en stödgrupp. Att bara veta att man inte är ensam om sina besvär kan i sig vara nog för att minska ångestattackerna.

5. Andas med magen

När du känner obehag från en ångestattack kan magandning hjälpa. Grunda andetag gör dig ofta bara mer ängslig. Koncentrera dig istället och lägg en hand på magen så att du känner hur luften trycker ut den när du andas in. Medan du andas lugnt kan du upprepa ordet "lugn" i tankarna.

6. Lös problemet

Försök att reda ut det problem eller den konflikt som ligger bakom din ångest. Om det är möjligt, åtgärda situationen tidigare hellre än senare – ju längre problemet får ligga och gro, desto svårare blir det ofta att hantera.

När bör du söka professionell hjälp?

Om dina ångestattacker blir återkommande, förvärras eller hindrar dig från att leva ett normalt liv är det klokt att kontakta vården. En läkare eller psykolog kan hjälpa dig att hitta rätt behandling, exempelvis samtalsterapi eller andra former av stöd.