Så övervinner du ditt negativa självprat

Negativt självprat kan lamslå dig och leda till kortare livslängd, högre risk för depression och till och med sämre motståndskraft mot förkylning. Det som många inte inser är att negativt självprat inte är en spegling av vår sanna inre röst – det är ofta ett eko av yttre röster i våra liv, som föräldrars, lärares eller chefers.

Det goda nyheterna? Det mesta negativa självpratet bygger på känslor snarare än på verkligheten. När du lär dig att hantera och förändra dessa känslor kan det negativa självpratet elimineras. Här följer sju konkreta steg som hjälper dig att vända den negativa spiralen.

Så övervinner du negativt självprat – steg för steg

1. Dokumentera ditt negativa självprat

   För anteckningar under en dag om allt negativt du säger till dig själv, till exempel "Jag kommer aldrig att gå ner i vikt" eller "Jag är inte smart nog för det jobbet". Negativt självprat innebär ofta en ovilja att överväga möjligheter till förändring. När du har identifierat de olika negativa tankemönstren, ge dig själv tillåtelse att skratta eller le när de dyker upp – det försvagar deras inverkan avsevärt.

2. Ställ frågan "hur" istället för att säga "jag kan inte"

   Om du upptäcker att du tänker "Jag klarar inte det här", fråga dig själv istället: "Hur kan jag åstadkomma detta?" Sluta anta att det värsta kommer att hända och rikta fokus mot de positiva upplevelser som finns i ditt liv.

3. Omvärdera dina tolkningar av smärtsamma händelser

   Insätt att dina känslor troligen inte motsvarar fakta. Du kanske säger till dig själv att du skäms över att ha lämnat ett jobb, men det är mer troligt att jobbet helt enkelt inte passade dig och att du gick vidare i livet.

4. Mjuka upp ditt inre språk

   Ersätt hårt självprat som "Jag är så arg på mig själv" med mildare ord som "Jag är frustrerad över mig själv, men jag är säker på att jag gör bättre ifrån mig nästa gång". Negativt självprat som börjar med "Du borde verkligen inte..." är ofta en återgivning av föräldrars, chefers eller andra auktoriteters röster – och att agera på dessa tankar speglar inte dina verkliga önskemål.

5. Släpp perfektionismen

   Sluta ställa perfekta krav på dig själv. Om du gör ett misstag, säg inte till dig själv "Jag gör alltid fel". Kom ihåg att alla gör misstag då och då, och notera samtidigt alla dina positiva egenskaper.

6. Skapa positiva bekräftelser

   Gör en lista med bekräftelser om saker du tycker om eller uppskattar hos dig själv, och läs dem varje morgon direkt efter att du vaknat. Detta hjälper dig att börja dagen med en positiv inställning.

7. Förändra det som verkligen stör dig

   Vidta konkreta åtgärder för att förbättra eller förändra sådant i ditt liv som verkligen bekymrar dig, till exempel ditt jobb, din relation eller din fysiska form. Omge dig dessutom med positiva människor som hejdar alla försök från din sida att se ditt liv i ett negativt ljus.

Genom att medvetet arbeta med dessa steg kan du gradvis omprogrammera ditt inre samtal och bygga en mer uppmuntrande och realistisk relation till dig själv. Kom ihåg att förändring tar tid – var tålmodig med dig själv längs vägen.