Biofeedback är en metod som går ut på att medvetet styra sina tankar och hjärnvågor för att uppnå ett mer avslappnat och smärtfritt tillstånd. Hjärnan producerar olika typer av hjärnvågor beroende på mentalt tillstånd – betavågor i vila och alfavågor vid aktivitet. Genom biofeedback, även kallat neurofeedback, tränar du upp förmågan att reglera övergångarna mellan dessa tillstånd. Det bästa är att du med enkla avslappningsövningar hemma kan börja påverka dina hjärnvågor redan idag.
Metoden bygger på att du lär dig känna igen kroppens signaler och medvetet styra dem i rätt riktning. Nedan följer en steg-för-steg-guide som hjälper dig igång.
Det här behöver du
Instruktioner: Öka betavågorna
- Lägg dig ner i ett tyst rum. Du kan köpa biofeedback-cd-skivor som hjälper dig att framkalla betavågor och känna dig helt avslappnad. Undvik dock frestelsen att sätta på radion, tv:n eller din favoritmusik – då fokuserar du på dem i stället för på dig själv.
- Hitta en bekväm position. Justera kroppen tills alla lemmar ligger skönt och du inte känner några specifika tryckpunkter. Låt fötterna falla utåt och flytta på axlarna tills de ligger platt mot golvet. Lägg en tunn kudde under huvudet så att nacken får vila.
- Andas djupt. Slut ögonen och ta ett djupt andetag genom näsan. Låt luften strömma in långsamt och känn hur bröstet expanderar. Andas sedan ut långsamt genom munnen och fokusera på bröstets rörelse nedåt.
- Fortsätt andas lugnt. Behåll en långsam, jämn rytm där du andas in och ut utan att stressa.
- Släpp spänningen i ansiktet. Fokusera på att mjukna upp i panna och kindben. Låt käken sjunka lite grann. Sitter du upp, låt huvudet vila bakåt mot stödet.
- Slappna av i överkroppen. Släpp axlarna och slappna av i armbågarna. Krök ut fingrarna eller böj dem lätt om du håller dem raka. Du kommer att förvånas över hur spänd kroppen faktiskt är när du börjar medvetet slappna av.
- Arbeta dig nedåt genom kroppen. Slappna av i övre och nedre magmusklerna. Släpp höfter, lår och vadmusklar. Mjukna upp i vristarna och vicka varsamt på tårna.
- Möt eventuell smärta. När kroppen är helt avslappnad, rikta uppmärksamheten mot områden där du känner smärta. Tillåt dig att verkligen känna den. Normalt försöker man stänga ute smärta, men att ignorera en smärta som inte går bort skapar i själva verket mer stress – och därmed mer smärta.
- Låt smärtan skingras. Tillåt kroppen att slappna av helt. Föreställ dig att smärtan sprider sig ut i resten av kroppen och löses upp som en droppe färg i en hink med vatten. Känner du att du driver mot sömn, låt kroppen få sova.
- Stanna kvar i avslappningen. Var kvar i tillståndet i minst 15 minuter, gärna längre. Ju längre du håller dig avslappnad, desto fler betavågor producerar kroppen.
- Väck kroppen sakta. Värm upp kroppen innan du reser dig och återgår till vardagsaktiviteter. Börja vid tårna och arbeta dig uppåt mot huvudet – vicka varsamt på varje kroppsdel för att återknyta kontakten med kroppen.
Tips för bättre resultat
Konsekvens är nyckeln. Träna gärna vid samma tidpunkt varje dag, till exempel på kvällen innan läggdags, så blir avslappningen lättare för varje gång. Med tiden lär du dig snabbare nå det avslappnade tillståndet och kan medvetare styra dina hjärnvågor i vardagen.
