Atkinsdieten: guide till maten i alla fyra faserna

Om Atkinsdieten

Under mer än 30 år har Atkinsdieten varit en fast beståndsdel i dietkulturen och på bantningsmarknaden, med ett förnyat intresse i början av 2000-talet. För att lyckas med en bantningsmetod behöver man ha god koll på vad man får och inte får äta. Det är också viktigt att ta hänsyn till näringsvärdena. Detta är avgörande både för att dieten ska ge resultat och för att du ska kunna upprätthålla en hälsosam livsstil över tid.

Historik

Dieter har förekommit i samhället sedan slutet av 1800-talet. Dr. Robert C. Atkins utvecklade Atkinsdieten runt år 1972, men han hade redan lanserat sina dietprogram i slutet av 1960-talet. Hans ansats betraktades som ovanlig, eftersom hans dieter var rika på protein och fett men innehöll få kolhydrater. Inom den medicinska världen möttes detta sätt att banta initialt med skepsis, eftersom metoden var ny och verkade ohälsosam. Genom åren har många studier genomförts, där lika många hävdar att Atkinsdieten är bra som att den är dålig för deltagarna.

Fas 1: Induktionsfasen

I fas 1 av Atkinsdieten minskar du ditt intag av nettokolhydrater till endast 20 gram per dag. Detta hjälper till att kickstarta ämnesomsättningen. Du bör samtidigt öka din fysiska aktivitet för att börja förbränna fett. Livsmedel som är tillåtna under fas 1, även kallad induktionsfasen, inkluderar:

Proteiner

• All fisk, bland annat forell, tonfisk, tunga, sardiner och lax
• Kyckling, anka, vaktel och kalkon
• Alla skaldjur, bland annat krabba, räkor och bläckfisk. Musslor och ostron är okej i måttliga mängder.
• Kött som bacon, nötkött, skinka, lamm, kalv, fläsk och hjortkött. Välj gärna magrare styckningsdelar. Charkuterivaror och bearbetade köttprodukter rekommenderas inte.
• Ägg

Ostar

Tillåtna ostar är bland annat blåmögelost, cheddar, komost, fårost och getost, feta, Gouda, mozzarella, schweizerost, parmesan och krämig färskost (cream cheese).

Grönsaker

Nästan alla grönsaker är tillåtna utom stärkelserika sorter som majs, potatis och rödbetor. Rekommenderade grönsaker är bland annat alfalfaskott, pak choi, selleri, gräslök, gurka, endiv, fänkål, champinjoner, persilja, paprika, rädisor samt sallad som ruccola, romansallad, isbergssallad och cikoria.

Ät följande grönsaker i måttliga mängder, eftersom de har något högre kolhydratinnehåll: kronärtskocka, sparris, avokado, broccoli, blomkål, aubergine, purjolök, okra, oliver, lök, pumpa, rabarber, surkål, ärter, squash, tomater, rovor och zucchini. Undvik däremot kål, spenat, grönkål och kollardkål.

Övriga tillåtna livsmedel

• Örter och kryddor utan tillsatt socker
• Salladsdressinger som blåmögelostdressing, Caesar, italiensk, citronsaft, olja och vinäger samt ranchdressing – i måttliga mängder
• Fetter och oljor som smör, majonnäs, olivolja och vegetabiliska oljor
• Sötningsmedlet Splenda (sukralos)
• Vätskor som klar buljong, kolsyrat mineralvatten, grädde, kaffe, sockerfri läsk, smaksatt kolsyrat vatten, örtte och vatten

Undvik under fas 1

Under fas 1 bör du undvika: alkohol, allt som innehåller spannmål eller mjöl, frukt och fruktjuice, all mat med tillsatt socker, mejeriprodukter utom ostar och grädde, stärkelserika grönsaker (rödbetor, morötter, majs, palsternackor, ärter, kokbananer, potatis och squash), baljväxter som bönor och ärter, delikatessallader och charkuterier samt nötter och frön.

Ät endast rekommenderade portionsstorlekar och se till att de produkter du konsumerar inte innehåller tillsatt socker.

Fas 2: Fortsatt viktnedgång (OWL)

Under fas 2, även känd som Ongoing Weight Loss (fortsatt viktnedgång), lär du dig att kontrollera dina sötsug och lägga upp en personlig ätplan, samtidigt som du långsamt återinför vissa livsmedel i kosten, bland annat:

• Nötter och frön som mandlar, cashewnötter, pekannötter, pistaschnötter och valnötter
• Färska ostar som cottage cheese och ricotta samt ostar med mycket grädde
• Färsk frukt som blåbär, cantaloupmelon, honungsmelon, hallon och jordgubbar
• Juice av tomat, citron och lime

Konsumera dessa i måttliga mängder och enligt rekommenderade portionsstorlekar, och undvik produkter med tillsatt socker.

Fas 3: Förunderhållsfasen

Fas 3 av Atkinsdieten, känd som förunderhållsfasen (pre-maintenance), är steget där du tar reda på dina kolhydratgränser och ditt minimibehov, och successivt hittar den optimala balansen mellan mat och nettokolhydrater för just din livsstil och kroppsbyggnad. Tillsammans med de tillåtna livsmedlen från fas 1 och 2 kan du nu införa ännu mer variation i dieten. Du får dessutom ytterligare 10 gram nettokolhydrater per vecka. Du kan återinföra följande livsmedel:

• Stärkelserika grönsaker som acorn squash, morötter, potatis och sötpotatis (yams)
• Baljväxter som svarta bönor, kikärtor, kidneybönor, linser, limabönor, vita bönor och pintobönor
• Frukter som äpplen, bananer, körsbär, grapefrukt, druvor, guava, kiwi, mango, persika, plommon och vattenmelon
• Spannmål som havregrynsgröt, fullkornspasta och brunt ris

Fas 4, underhållsfasen, handlar om att finjustera din livsstil och långsiktigt hantera ditt matintag och dina nettokolhydrater.

Saker att tänka på

Enligt flera studier genom åren kan Atkinsdieten och andra lågkolhydratdieter belasta hjärtat och bidra till hjärtproblem och hjärtsjukdom. En studie från American Heart Association visade dock att kvinnor som regelbundet åt en kost rik på protein och fett från grönsaker faktiskt minskade sin risk för hjärtsjukdom. I en annan studie var svaghet, diarré, hudutslag och muskelkramper vanligare hos försökspersoner med en kolhydratsnål kost. Å andra sidan har andra studier visat att denna typ av diet kan vara fördelaktig för personer med diabetes, epilepsi och cancer.

Innan du påbörjar Atkinsdieten eller någon annan strikt diet bör du alltid rådfråga en läkare eller legitimerad nutritionist, särskilt om du har någon befintlig sjukdom eller tar regelbundna mediciner.