American Heart Association rekommenderar en kost med lågt innehåll av mättat fett för alla, särskilt för personer som är överviktiga eller löper risk för hjärtsjukdom. Det kan vara utmanande att skapa en kost som är fattig på ohälsosamt fett samtidigt som den innehåller rätt mängd nyttigt fett. Genom att veta vilka livsmedel som innehåller bra respektive dåliga fetter kan du göra smarta matval som förbättrar din hälsa och hjälper dig att gå ner i vikt.
Omättat fett, ofta kallat nyttigt fett, omfattar både enkel- och fleromättade varianter. Enkelomättade fetter sänker nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) och höjer det goda kolesterolet (HDL). Fleromättat fett sänker också LDL-kolesterolet. De dåliga fetterna, som höjer LDL-kolesterolet, är mättade fetter och transfetter. Transfetter är så ohälsosamma att de inte bara höjer LDL-kolesterolet – de sänker dessutom HDL-kolesterolet.
En hälsosam fettsnål kost innehåller högst 170 gram (6 uns) magert kött, fjäderfä utan skinn eller skaldjur per dag. Ät minst två portioner fet fisk i veckan, till exempel lax, sill, ansjovis, makrill eller sardiner. När du ställer om till en fettsnålare kost kan du ersätta kött med ärter, linser, tofu eller bönor. Alla dessa ger protein och hjälper dig att motverka sötsug och begär när du ändrar dina matvanor. Förutom fisk inkluderar hälsosamma val av kött och fågel kyckling, kalkon, entrecôte, högrev eller ländkött, magert kalvkött samt vilt.
Tillaga maten med rätt sorts olja för att förstärka de hälsosamma egenskaperna hos rätten. Enligt American Heart Association bör matlagningsolja innehålla större mängder enkel- eller fleromättade fetter och lite eller inga mättade fetter eller transfetter. Prova linfröolja, rapsolja, jordnötsolja, olivolja, safflorolja eller solrosolja. Oljor att undvika är palmolja, margarin och kokosolja.
Transfett bildas när väte tillsätts vegetabilisk olja. Processen används för att förlänga hållbarheten på livsmedel och finns i de flesta bearbetade snacksprodukter. Konsumenter har ingen möjlighet att veta om en produkt innehåller låga halter transfett, eftersom allt med mindre än ett halvt gram får märkas som fritt från detta ohälsosamma fett. För att hålla en fettsnål kost fri från transfett bör du undvika alla bearbetade livsmedel. Snacka på färsk frukt och grönsaker, nötter och frön. Dessa är fettsnåla eller innehåller, i nötternas fall, endast nyttigt fett.
Försök att inte låta fett bli ditt enda fokus. Om en produkts marknadsföring skryter med att den är fettsnål, fråga dig själv hur företaget åstadkom detta och varför de behöver skryta om det. Chansen är stor att produkten är fylld med konstgjorda aromer och konserveringsmedel. Istället för att fixera dig vid att bara äta fettsnåla livsmedel, sikta på att lägga till så mycket frukt och grönsaker som möjligt i din dagliga meny. Tillaga maten på ett hälsosamt sätt, till exempel genom ångkokning istället för stekning. Din kost blir automatiskt fettsnål om du fokuserar på att lägga till hälsosamma alternativ.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online