Lågkalorikost med lågt fett – så lägger du upp din kostplan

Att hitta en kostplan som passar just dig är A och O för en lyckad viktminskning – oavsett om du satsar på en ren lågkalorikost eller en kombination av lågkalori- och fettsnål mat. Grunden är att känna till hur många kalorier din kropp behöver för att gå ner i vikt, och sedan hålla dig till det. En legitimerad dietist kan hjälpa dig att ta fram en individuell måltidsplan som ökar dina chanser att lyckas på lång sikt.

Här följer sex konkreta steg som hjälper dig att lägga upp en fettsnål lågkalorikost på egen hand.

Så lägger du upp din kostplan – steg för steg

1. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

Börja med att multiplicera din kroppsvikt med 15–16 kalorier per pund (motsvarande cirka 33–35 kalorier per kilo) för att få reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. För att gå ner i vikt drar du sedan av 300–500 kalorier från den siffran.

2. Bestäm hur mycket fett du bör äta

Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 15–20 procent för att räkna ut hur många kalorier som bör komma från fett varje dag. Det ger dig en tydlig ram att hålla dig inom när du planerar dina måltider.

3. Skapa en realistisk måltidsplan

Använd dina siffror för kalorier och fett när du tar fram en veckoplan. Att laga maten i förväg och förvara den i kyl eller frys fungerar utmärkt för dig som har ont om tid och annars ofta faller tillbaka på snabbmat och halvfabrikat.

4. Välj nyttiga fetter i stället för mättat fett

När du äter fettsnålt är det viktigt att de fetter du ändå får i dig är av god kvalitet. Olivolja, avocado, fisk och nötter är exempel på hälsosamma fettkällor. Dessa fetter bidrar till bättre hjärt-kärlhälsa och höjer nivåerna av det goda kolesterolet i blodet.

5. Fyll tallriken med grönsaker och frukt

Ät rikliga mängder grönsaker och frukt. De innehåller lite fett och få kalorier men mycket fiber, vilket ger en längre mättnadskänsla och förbättrar matsmältningen – två viktiga faktorer för en lyckad viktminskning.

6. Drick gott om vatten

Drick minst åtta glas vatten om dagen. Det motverkar vätskebrist och underlättar en sund matsmältning, vilket gör det lättare för kroppen att anpassa sig till den nya kosten.

Tips: Kom ihåg att alla kroppar är olika. Konsultera gärna en dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon sjukdom eller tar mediciner.