American Heart Association rekommenderar att intaget av mättat fett bör begränsas till 7 procent av dina totala dagliga kalorier. Enligt föreningen bör livsmedel med höga halter mättat fett undvikas, eftersom de kan höja kolesterolnivåerna i blodet. De flesta mättade fetter finns i animaliska produkter, men de kan även härstamma från växtriket.
Fullkornsbröd, flingor, ris och pasta är naturligt fattiga på mättat fett och är dessutom det bästa valet för hjärtat. Kontrollera att den första ingrediensen som anges på förpackningen är "fullkorn" eller "fullkornsvete". Vitbröd, som listas som innehållande "vetemjöl", innehåller fortfarande lite mättat fett, även om det inte är lika nyttigt för dig på andra sätt som fullkornsprodukter är. Ät upp till elva portioner per day av varierade spannmålsprodukter som flingor, limpa, pitabröd, havregryn, ris, knäckebröd, pasta, bagels och engelska muffins.
Mejeriprodukter gjorda på helmjölk bör begränsas, eftersom de innehåller höga halter mättat fett. Välj i stället produkter gjorda på skummjölk, mjölk med 1 procent fett eller helt fettfria varianter. Bra exempel är kärnmjölk, skummjölk eller 1-procentig mjölk, fettfri yoghurt, frusen yoghurt, keso, sherbet, fettfri gräddfil samt ost tillverkad av skummjölk. Ät två till tre portioner av dessa per dag. Gravida och ammande kvinnor bör äta upp till fyra portioner.
Frukter och grönsaker är ett hälsosamt val eftersom de naturligt inte innehåller något mättat fett. Det enda sättet som frukt och grönsaker kan få en hög halt mättat fett är genom hur de tillagas eller förpackas. Koka inte grönsaker i smör eller tunga såser – ånga dem i stället. Undvik konserverad frukt, eftersom den ofta läggs i sirap som innehåller mättat fett. Frysta frukter och grönsaker är ett hälsosammare alternativ än konserverade, men försök alltid äta färska, hela varianter när det är möjligt. Sikta på minst fem portioner frukt och grönsaker per dag.
Även om du är vegetarian behöver du vara uppmärksam på vissa bönor och alternativa proteinkällor, eftersom några av dem innehåller mättat fett. Välj helst torkade ärter och bönor, exempelvis svarta bönor, svartögda ärter, kikärter, linser, limabönor, vita bönor, pintobönor, sojabönor och tofu. För dessa livsmedel finns ingen rekommenderad daglig övre gräns.
Det optimala mellanmålet kommer från någon av de ovan nämnda livsmedelsgrupperna, men det finns även vissa förpackade livsmedel som du kan äta utan att få i dig mättat fett. Exempel, enligt Mountain States Health Alliance, är ängelbakelse, djurkex, kakao, fikonkakor, grahamskex, gelé, juice, saltkringlor och popcorn.
Många kryddor och tillbehör innehåller lite eller inget mättat fett alls. American Heart Association rekommenderar oljor framställda av raps, majs, oliver och sojabönor. Använd även margarin i stället för smör. Vitlök, italienska kryddblandningar, lökpulver och saltfria kryddblandningar som Mrs. Dash innehåller inget mättat fett. När du väljer tillbehör är ketchup, senap eller vinäger ett bättre val än majonnäs.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online